39健康网 2026-11-03 01:11:58
最近网上关于“碳水脸”的帖子火了。
博主认为脸上松垮浮肿，都是吃主食吃多的表现，甚至有人举证自己不吃碳水后拥有了清晰的下颌线，因此断言碳水是颜值变差的元凶。
评论区网友也跟评：
“原来这就是脸胖的原因吗，好的，老子今天开始戒米饭了！”
“不扒瞎，试过一个月不吃碳水，脸都尖了。”
“明星状态这么好都是因为不吃主食”......
难道碳水真的一无是处？不吃碳水才是对的？
一、碳水化合物也有好坏之分！
网上所谓的“碳水脸”其实根本不存在，只不过是人们把脸部变胖或水肿，看起来不美观的容貌焦虑，归结为碳水祸害，而且从科学角度来说，也不符合膳食合理准则。
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅认为，碳水脸是对所有碳水的污名化，不负责任的暴力归因，不仅缺乏逻辑，还可能诱导错误饮食观念，引发更多健康危机。
面部轮廓清晰与否，由面部骨骼支撑情况决定，本身面部条件不好的人，不会因为热量摄入减少就拿到大结果，那些瘦了就好看的人本身底子就不差。
而且膳食指南明确碳水是人体重要的能量来源，日常一半以上的能量都是碳水提供的，碳水不能简单一刀切，怎么合理摄入碳水才是关键。
很多人不知道，碳水也分优劣，像薯类、豆类、杂粮等膳食纤维高、没有过度加工、营养价值高的主食都属于优质碳水，但像馒头、面包、蛋糕等制品添加了过多的糖浆，高度加工后损失大量膳食纤维，都属于劣质碳水。
吃多了这些低质量碳水，首当其冲就是血糖波动大，因为这些劣质碳水升糖速度非常快，吃多了身体为了调节平衡就会分泌大量胰岛素，从而增加胰岛抵抗风险，不利于身体代谢运行，长期下来细胞会加速老化，加速人体衰老进程；
其次是劣质碳水的膳食纤维含量少，无法为肠道有益菌提供必须营养，长期下来随着有益菌数量减少，有害菌没有天敌压制，肠道菌群失衡，影响肠道屏障保护机制，内毒素更容易进行血液循环带给身体持续不利影响。
而且劣质碳水中含有的添加糖，摄入后会被分解成过量葡萄糖，形成的糖化物会带给血管和关节不可逆的伤害，同时还可能促进炎性因子发展，激活各类炎症反应。
顶级期刊《新英格兰医学杂志》曾发布过一份覆盖全球14万人的大型研究，通过调查问卷的形式，收集人们的饮食摄入情况，并估算碳水摄入量与血糖指数和血糖负荷的联系，统计发现，吃高血糖指数食物的人相比少吃或肥胖人员，出现心血管事件或死亡的风险都更高。
首席研究员、麦克马斯特大学医学教授Salim Yusuf还补充提醒，低质量碳水比单吃高脂食物还不健康。
二、这5种优质碳水，日常可以跟着吃
不是碳水不健康，只是很多人都吃错了，国际期刊《细胞衰老（Aging Cell）》最近发布的一项研究就发现高质量碳水摄入对改善衰老指标的作用，尤其是以下这5种碳水多吃能抗衰。
1、全谷物
全谷物中的麸皮、胚芽和胚乳结构完整，其中膳食纤维、维生素和矿物质、抗氧化物质没有被破坏，营养价值高升糖速度慢，是很好的优质碳水来源，常见的糙米、黑米、荞麦、燕麦、玉米都属于全谷物，可以适量摄入。
2、薯类
常见的红薯、紫薯、山药、芋头、土豆都属于薯类食品，虽然其中淀粉含量高，但膳食纤维也丰富，还含有人体所需的维生素c、钾等微量元素。
3、豆类
无论是芸豆、绿豆、红豆、鹰嘴豆，这些豆类食品不仅可以增加饱腹感，还是优质蛋白的不错来源，日常多吃可以补充植物蛋白、维生素b族和各种矿物质等营养，是很好的优质碳水食品。
4、高淀粉蔬菜
有些蔬菜比如南瓜和藕等高淀粉食品，也可以作为优质碳水来源，其中富含的多糖和维生素、微量元素可以帮助人体更好新陈代谢，也属于优质碳水来源。
5、水果类
虽然大部分水果含有果糖较多，但只要适量摄入，也可以获取所需的膳食纤维，在不影响血糖波动的前提下，也是不错的优质碳水类型。
但要注意的是，水果不能作为主食摄入，或者把水果打成汁喝掉，这种错误做法只会在高升糖的路上越走越远，而且水果含有的营养成分不能覆盖全谷物、薯类、豆类食品，单吃水果只会增加营养不良甚至血脂升高及肥胖风险。
三、主食不能乱戒！这3种吃法更值得调整
既然碳水质量很重要，是不是以后就不吃米饭、面条了？
并不是，主食吃不够也伤身，加拿大一项研究就发现不吃主食或少吃主食会增加坏胆固醇水平，增加2倍心血管疾病风险，而且不吃碳水还会影响大脑记忆和认知功能，因为大脑得不到充足的能量供应，无法正常运作。
此外，长期吃不够碳水，机体为了获取足够能量会以脂肪和蛋白质代替，但脂肪供能又会增加酮体，对身体产生不良影响，而且氨基酸代偿后会造成机体瘦组织分解，增加营养不良风险，有些细胞还需特定的葡萄糖供能，比如部分脑细胞和红细胞，葡萄糖不足就会影响血糖稳定，增加不良情绪的影响。
其实，碳水是人体重要的能量来源，重点不是戒掉主食，而是调整选择和搭配。
① 吃够量：根据膳食指南建议，成人每天应摄入的全谷物和杂豆类食品应达到50-150克，相当于一小碗糙米饭、半碗燕麦粥或2片全麦面包。
② 会替换：白米面戒不掉可以多搭配着吃，比如按1：3比例增加糙米含量，或者把白面食品换成全麦食品，煮米饭的时候可以少米多藜麦或杂豆。
③ 学会挑：买外面加工馒头、面条食品要先看配料表，优选全麦粉、糙米制品，膳食纤维含量越高越好，如果只是颜色染色的褐色，非谷物制品不建议购买。
总的来说，主食不是不能吃，只是吃的时候参考上述方法吃起来更健康。学会正确吃主食才能摄入有度健康饮食。
参考资料：
[1]Reynolds A， Mann J， Cummings J， et al. Carbohydrate quality and human health： a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170)：434-445.
[2]Zazpe I， Santiago S， Gea A， et al. Association between a dietary carbohydrate index and cardiovascular disease in the SUN (Seguimiento Universidad de Navarra) Project. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016;26(11)：1048-1056.
[3]《主食吃多了会变“碳水脸”？真相来了》.央视新闻.2026-5-24.
[4]《一个被低估的抗衰方法！4.3万人研究：吃对了主食的人，身体衰老更慢》.人民日报健康客户端.2026-9-17.
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发布时间：2026-11-02 20:06:28
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