“0脂肪蛋白糕”火了，靠吃零食补蛋白，靠谱吗？小心“高糖刺客”

最近，某烘焙品牌上新的“0脂肪蛋白糕”，在减脂健身圈火了。这款300克装的蛋白糕售价16.9元，包装上印有“约含33克优选蛋白质”“0脂肪”标识，成了健身人士眼里“解馋又健康”的选择。

医生提醒，当心这种“营销大于刚需”的套路。

网红蛋白糕“0脂”但高糖

上海市奉贤区中心医院营养科主任王曼介绍，这款蛋白糕配料表里占比最大的原料是蛋白液，“可从整体营养来看，它是个‘偏科生’。”

“蛋白质本身是几乎没有味道的。”王曼解释，想让它变好吃，最常用的办法就是加糖、加油。

据线上平台展示的产品信息，这款蛋白糕每100克含添加糖约11.1克，这不只是“有点甜”，要知道，100毫升可口可乐含糖10.6克。按一盒300克算，吃完一整盒，添加糖的摄入量就超过了30克，超过《中国居民膳食指南》建议的“25克以下”摄入标准。另外，记者发现线下购买的蛋白糕每份含糖量并不固定，不少网友买到的蛋白糕每100克含糖超过20克。

“所以，别被0脂的表象蒙蔽。”复旦大学附属华山医院临床营养科主治医师王静提醒，看食品不能只盯着商家宣传的卖点，要把整张营养成分表放在一起看，“只盯单一指标，很容易掉进营养陷阱。”

王曼表示，还需警惕“0脂”背后对脂肪的误解，人体需要避免的是反式脂肪和过量的饱和脂肪，而非所有脂肪。“绝对的0脂肪饮食对身体有害无益。”王曼举例，如果每天早餐只吃一块0脂肪蛋白糕，配一瓶脱脂奶，不仅容易胃排空快，可能没到午餐饭点就饿了，而且长期吃极低脂早餐，也可能增加胆汁淤积和胆结石风险。

我们真的缺蛋白吗？

记者注意到，不少呼吁“补蛋白”的健身博主引用了同一份报告：新华网发布的《2025国民蛋白质摄入现状调查报告》。其中显示，45%的成年居民存在蛋白质摄入不足的风险。再加上社交媒体上“蛋白吃不够会掉肌肉，瘦下来也不好看”等说法，进一步放大了“蛋白焦虑”。

我们真的缺蛋白吗？王曼认为，对一日三餐规律、肉蛋奶齐全，且日常活动量不大的健康成年人来说，每公斤体重需摄入0.8克到1克蛋白质，正常饮食即可满足，不需要额外补。“充分的蛋白质是维持机体正常新陈代谢、输送体内物质的‘士兵’，但多余的蛋白质就成了需要身体加班处理的‘负担’。”她提到，多余的蛋白质要经肾脏代谢，长期过量会加重肾脏负担，还可能升高尿酸。

“最需要补充蛋白质的其实是老年人。”王曼分析，《2025国民蛋白质摄入现状调查报告》提到的那蛋白质摄入不足的“45%”里，老年人应该占很大比例，“他们肌肉流失速度快，同时消化功能弱，吃肉蛋后容易腹胀不适，吃得少了就会出现蛋白质缺口。”

她还提到一类容易被忽略的“缺蛋白质”人群。“正在使用司美格鲁肽、替尔泊肽这类药物的人，这类药抑制食欲，可能导致蛋白质摄入减少，减重过程中若不注意蛋白质摄入，容易发生肌肉流失。用药者应注意保证蛋白质摄入，必要时在医生或营养师指导下补充。”

除此之外，经常进行高强度训练的健身人群，术后康复期或因病导致进食不足的患者，以及素食人群和消化道疾病患者，也可能存在蛋白质缺口，要在医生指导下适度补充蛋白质。

补蛋白，天然食材永远是第一位

真有蛋白缺口，怎么补？“天然完整食材永远是第一选择。”王静给出的列表并不复杂：每天300毫升左右牛奶，120至200克鱼、禽、肉、蛋类优质蛋白食物，再加25至35克大豆及坚果，基本可以覆盖普通成年人的蛋白质需求。

天然食材里除了蛋白，还含有脂肪、维生素、矿物质，这些是乳清蛋白粉、蛋白糕点给不了的。“你吃一个鸡蛋，得到的不只是7克蛋白质，还有卵磷脂、维生素A、胆碱，获得更加多元的营养。”王静说。

如果确实无法通过天然食材摄取足够的蛋白质，王静建议选成分更简单、可控的乳清蛋白粉进行补充。“乳清蛋白纯度高、氨基酸模式好、消化吸收方便，比所谓的‘高蛋白零食’成分简单得多。”她说。

而商超里的0脂肪蛋白糕、高蛋白薯条、高蛋白牛肉条等零食，只能作为不方便时的偶尔补充，绝不建议成为日常蛋白来源。“这类产品常常高糖、高钠，它们带来的健康风险，远超补充蛋白质的收益。”王曼说。