想补血别只盯着红枣和红糖！这些常见食材，补铁效率更高

自古以来，

人们就非常重视“补血”食物，

对此，你第一反应是什么？

红枣、红糖、阿胶？

其实，它们的“补血”效果，

和你想的真不一样。

中医理论中的“气血不足”，

与现代医学说的“贫血”，

是不是一回事？

哪些食物才是真正的“补血”高手？

看完这篇，

说不定会刷新你的认知——

我们常用“气血足”一词，来称赞他人面色红润、精力旺盛。这里说的“气血”到底是什么？

那么，“气血不足”和“贫血”是不是一回事？

现代医学里，缺铁是贫血常见原因之一，我们日常说的食补“补血”，大多是针对缺铁性贫血的补铁干预。

贫血患者与气血不足人群，都可能出现疲劳、气短、乏力、汗多、脸色萎黄、头晕、心慌等症状，所以人们常常把二者混淆。

要特别提醒的是，贫血的严重程度和危害性，并非都和症状成正比：不少有类似贫血不适感的人，血常规结果正常；也有人已经确诊贫血，却因为器官代偿而没有明显不适。

并非所有贫血都能靠食补解决，先要由医生判断是否存在贫血、明确贫血程度，更关键的是找到贫血背后的病因。

如果已经确诊缺铁性贫血，食补不能替代规范治疗，而应在医生指导下服用铁剂，食补仅作为辅助。

还要留意，贫血可能是其他疾病发出的警报，建议先到医院检查：

图片由AI生成

不少人受“以色补色”的影响，认为只要是红色的食物都可以补血，比如红糖、樱桃、红豆、甜菜根、红苋菜、花生等，实际上并不是这么回事。

它们之所以“红”，是因为含有黄酮类色素、类胡萝卜素、醌酮色素等色素物质，并不是因为含铁量多。

以红枣、红糖为例：红枣铁含量约2.3毫克/100克，红糖约2.2毫克/100克，二者所含的铁都属于非血红素铁，人体吸收率大多不足10%。

按这个吸收率估算，想要靠它们满足一天的铁需求，大约要吃下8.7千克红枣，或是9.1千克红糖，这显然是不现实的。

虽说菠菜的含铁量在蔬菜中排名靠前，但它与真正的“补铁高手”相比，含铁量并不突出，100克菠菜约含2.9毫克的铁，且也是非血红素铁，铁吸收率在1.3%左右，想单靠吃菠菜补铁得吃海量。

并且菠菜、蕨菜这类蔬菜草酸含量较高，草酸一方面会抑制铁吸收，另一方面摄入过多会升高草酸钙肾结石风险，焯水可以减少草酸。

黑芝麻的含铁量为22.7毫克/100克，但也是非血红素铁，吸收率不高。干制的黑木耳水发后含铁量只有5.5毫克/100克，并不算高。

阿胶由驴皮熬制而成，主要成分是胶原蛋白。其中的铁含量非常少，约0.1~0.4毫克/100克，可以说与补铁基本没什么关系。

100克枸杞中的铁含量能达到4~21毫克，但并不算高，如果只是喝枸杞水，能摄取的铁更是微乎其微。

以下真正能补铁的好食材，容易买到，价格也不贵。

里脊肉几乎都是瘦肉，富含血红素铁，人体吸收率较高且肠胃刺激小。

其中牛里脊的含铁量比较出色，约为4.4毫克/100克，羊里脊肉含铁量约3.9毫克/100克。如果每天能吃上75克牛里脊，就能满足普通女性每日铁需求量的16.5%。

白肉也是不错的铁来源。其中鸡腿部位的运动量要比鸡其他部位大，耗氧量较高，所以血红素含量就更高，铁含量也比其他部位高。

鸡腿肉的铁含量是1.8毫克/100克，比鸡胸肉的铁含量（1毫克/100克）高出不少。

动物肝脏血细胞丰富，铁含量比肉要高数倍，易消化吸收。比如100克鸭肝含铁量为23.1毫克，100克鸡肝含铁量为12毫克。

不过，肝脏当中胆固醇和嘌呤含量高，要适量吃。每个月吃2~3次，每次20~50克，就能补充不少的铁。

担心吃肝脏胆固醇高，动物血是好选择。比如鸭血的铁含量高达30毫克/100克，且都是血红素铁，吸收率高，吃50克就能满足普通成年女性一日铁需求量约75%。

而且鸭血中几乎不含脂肪，胆固醇含量低，蛋白质含量也高达13.6%，是高蛋白低脂肪的良好食材。

说了这么多补铁好食材，

哪一种最补铁？

答案很多人都想不到，

这就是——蛏子。

小贴士：

对18~49岁的成年人来说，男性膳食铁的参考摄入量为12毫克/天，女性为20毫克/天，孕中期与哺乳期增至24毫克/天，孕晚期为29毫克/天。

吃以上含铁丰富的食物时，配合维生素C丰富的果蔬，饭前饭后1小时内避免喝浓茶与咖啡，同时保证优质蛋白质的摄入，更能提高铁的利用率。