我是刘浩，NASM矫正训练专家（CES）。

踮脚尖这个动作，很多人从小就会，却很少有人把它当锻炼。我带的学员里，不少人走路发飘、站久了小腿酸、上下台阶腿发软，问我有没有不用出门、不用器械的办法练腿。我的答案常常就是：先把踮脚尖练对。

先给答案：脚跟抬到最高、慢慢放下；扶稳了再练、别图快；每天3分钟，分组做；小腿发酸是正常的，疼了就停——记住这4个，踮脚尖才是练腿，不是折腾脚踝。

一、脚跟抬到最高，慢慢放下才算一次

踮脚尖看着简单，练错了等于白练。最常见的错，是脚跟只抬一点点、放下又特别快，脚踝根本没动多少，小腿也没怎么发力。

怎么做：双脚与肩同宽站好，脚尖踩地、脚跟慢慢抬到最高，感觉小腿肚收紧了，在最高点停1秒；再慢慢放下，脚跟轻轻着地，别“啪”地一下砸回地面。抬起2秒、停1秒、放下2秒，这才算一次。

提示：抬到最高时，脚趾要抓地，别让脚往外翻。脚往外翻，脚踝最容易崴。

 作者声明：该图片由AI生成

二、扶稳了再练，别图快、别闭眼逞能

踮脚尖是站着练的，平衡一丢，人就容易晃。不少人刚开始练，脚跟一抬起来身体就左右摇，生怕摔着，练两次就不敢练了。

怎么做：刚开始练，一定要扶着点东西——椅背、桌边、墙面都行，一只手轻扶就行，别整个人趴上去。站稳了再抬脚跟，抬一次、稳一次。练熟了、站得稳了，再试着慢慢松开手。一次练10个，歇30秒，再练下一组，每天3组就够。

提示：千万别闭着眼睛练，也别站在不平的地方练。平衡感不好的人，扶稳是第一位的，扶着练一

样有效果。

 作者声明：该图片由AI生成

三、每天3分钟就够，疼了就停、别硬撑

踮脚尖练的是小腿和脚踝的耐力，不是比谁一次做得多。有人第一天就连做100个，第二天小腿酸得下不了楼，反而怪这个动作“伤身”——其实是量加得太猛了。

怎么做：刚开始每天做3组、每组10个，加起来也就3分钟。一两周后觉得轻松了，再加到每组15个。组和组之间歇30秒，小腿酸胀是正常的，歇一歇就缓过来了。练完后，扶着墙把脚尖勾一勾、伸一伸，放松30秒再走。

提示：小腿发酸是练到了，停下来歇会儿就好；但如果脚踝疼、跟腱疼，或者小腿疼得走路都别扭，今天就别练了，歇一天再说。

 作者声明：该图片由AI生成

四、这几类人先别练，练之前先问医生

踮脚尖看着温和，但也不是人人都适合。脚踝刚崴过、跟腱正疼着、小腿有明显肿胀的人，硬练只会加重。还有站着就头晕的人，起身踮脚更要小心。

怎么做：脚踝扭伤没好利索、跟腱疼、小腿肿着的，先别练，等缓过来再说。血压不稳、起身容易头晕的人，练之前先坐着把脚尖勾一勾、活动活动脚踝，站起来扶稳了再练，练的时候旁边最好有人。练完如果头晕、心慌，马上坐下歇着，别硬撑。

提示：锻炼讲究细水长流。今天能稳稳地做10个，比咬牙做50个、第二天脚踝疼得不敢走路，强得多。

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教练还要多说三句：

第一，穿双合脚的平底鞋练。鞋底太滑、高跟鞋、拖鞋都不适合，脚底打滑最容易崴脚。

第二，别在刚吃完饭的时候练。饭后血液多在胃里忙活，马上站着练，人容易犯晕，等半小时再练。

第三，踮脚尖是练腿的“小动作”，别指望它包治百病。它能帮你把小腿练结实、走路稳当些，但走路发飘、腿没劲的原因有很多，练一阵子没变化，别自己瞎猜，去问医生更稳妥。

踮脚尖不用出门、不用花钱，刷牙的时候、等水开的时候、看电视的时候都能练。练对了，小腿有劲、走路稳；练错了，脚踝先遭罪。今天就按这4个讲究试一试。

就医提示：如有小腿持续疼痛、肿胀、发软，或走路打晃、起身头晕反复出现，先停下来休息，必要时去看医生，别硬撑着练。

本文为企鹅号首发，一般健身指导，仅供参考。