我是刘浩，NASM矫正训练专家（CES）。

大便总是不顺，先别只盯着吃什么，先看这4个习惯——久坐不动、总憋便、吃得太精细喝水太少、排便时久蹲玩手机。这4个改过来，很多人会顺得多。改了还是不行，或者出现便血、体重明显下降这些信号，别拖着，去看医生。下面一个一个说，每个习惯后面都给了能直接照着做的办法。

一、久坐不动，肠道也跟着“偷懒”

人坐着不动，肠道蠕动也会慢下来。很多中老年人一天大半时间坐着看电视、打牌、坐着聊天，走路的量很少，大便在肠道里停留时间一长，水分被吸走，就变得干硬、不好排。这不是肠道“坏了”，很多时候就是动得太少。

办法很简单：每坐1小时就起来走5分钟，倒杯水、在屋里走一圈、站起来活动活动腰腿都行。饭后别马上坐下躺下，散步10到20分钟，既消食又帮肠道动起来。别一上来就追求走一万步，先从“每小时起来动一动”开始，能坚持比走得多更重要。

 作者声明：该图片由AI生成

二、有便意别憋着，拖久了更难排

有便意的时候，是肠道在提醒你“可以排了”。这时候正忙着、嫌麻烦、觉得忍一忍就过去了，忍的次数多了，肠道对便意的敏感度会下降，下次想排的时候反而排不出来，越憋越干、越干越难排，慢慢就变成总是不顺。

给自己定一个相对固定的排便时间，比如早上起床后、早饭后，身体比较容易形成规律。有便意就去，别拖着做完手头的事再去。在马桶上也别较劲，排不出来就起来活动活动、喝口水，过一会儿再试，别硬坐在那儿用力。

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三、吃得太精细、喝水太少，大便干硬不好走

顿顿白米白面、精加工的食物吃得多，粗粮、蔬菜吃得少，大便体积小、干硬，推起来就费劲。再加上喝水少，大便更干，排的时候就更吃力。有些人一便秘就想起吃香蕉，其实生香蕉、没熟透的香蕉反而可能更不好排，别把希望全押在某一种食物上。

调整要循序渐进：主食里加一点粗粮，比如燕麦、玉米、红薯，蔬菜每餐都有一盘，别一下子吃太多粗纤维，肠胃一下子受不了。喝水小口多次，别等到口渴才大口灌。酸奶、水果这些日常食物可以正常吃，但它们不是药，吃了不等于马上就通，关键还是整体饮食和喝水、活动的配合。

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四、排便时久蹲玩手机，越蹲越费劲

不少人上厕所带着手机，一蹲就是十几二十分钟。蹲的时间越长，腿脚发麻不说，注意力全在手机上，排便的节奏也被打乱了，越蹲越排不出来，排不出来又舍不得起来，恶性循环。还有人习惯屏住气、使劲用力，脸憋得通红，这样对身体也不好，尤其是有高血压、心脑血管问题的人，更别这样用力。

上厕所就专心上厕所，手机放外面。脚下可以垫一个小脚凳，让膝盖比臀部稍高一点，这个姿势会顺一些。排几分钟排不出来就起来，别硬蹲，放松下来、走动走动再说。排便讲究的是放松，不是较劲。

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上面4个习惯，都是生活方式调整，不代替看病。如果出现便血、大便带血丝、体重在短时间内明显下降、持续腹痛、排便习惯突然改变并且持续不缓解，或者便秘越来越重，别自己扛着，尽快去医院让医生评估。有基础病、长期服药的人，调整饮食和活动前也可以先问问医生，别自行停药、换药。

你平时最容易犯上面哪一个习惯？评论区说说。觉得有用，转给身边总说大便不顺的朋友，让他先从这4个习惯改起。

本文内容改编自公众号《大便总是不顺的人注意，医生提醒：这4个习惯要先改》，一般健身指导，仅供参考。

就医提示：出现便血、大便带血丝、体重短时间内明显下降、持续腹痛、排便习惯突然改变且持续不缓解，或便秘越来越重，请及时就医；正在服药的人不要自行停药、加药或换药，具体情况请咨询医生。