2026年9月，《自然·通讯》发表的一项研究发现，吃得健康能让身体延缓衰老，同时降低多种慢病风险，更有利于长寿。研究显示，饮食得分最高的人，相比得分最低的人，生物年龄最多年轻4.17岁；在另一组人群中也能年轻近3.77岁。这套吃法还和另外两个衰老指标同步相关：衰老进展更慢、端粒也更长。更特别的是，比起大家耳熟能详的地中海饮食、DASH饮食，它和DNA衰老时钟的关联反而更强。

不只影响衰老速度，它还能降低多种老年病和死亡风险。数据显示，饮食得分最高的人，全因死亡风险平均下降20%。在老年人群中，癌症风险下降14%、痴呆风险下降21%、心脏病风险下降11%，行动自理能力受损风险降幅可达22%—25%。在另一组人群中，糖尿病、高血压、缺血性心脏病、心衰、慢阻肺，以及肺癌、结直肠癌、肾病等风险也更低。

研究人员一共分析了38种食物，最终锁定了对生物衰老影响最显著的10大类，归纳成大家好记的“三吃七不吃”，不必精确计算，日常饮食中就能直接照着做。

1. 全谷物：每天至少一餐有

专家表示，全谷物等优质碳水富含膳食纤维、多酚类、B族维生素等，有助于降低人体慢性炎症水平，而慢性炎症是衰老和多种慢性病的重要诱因。藜麦、荞麦米、糙米、小米、薏仁米、玉米、燕麦米、青稞米、高粱米、麦仁米等都属于全谷物。推荐每天至少一餐吃全谷物，一天摄入全谷物和杂豆类50—150克。

2. 新鲜水果：吃完整水果

新鲜水果富含多酚、花青素、维生素C等抗氧化成分，有助于清除自由基、减少细胞老化。《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入200—350克水果。优先选完整鲜果，不榨汁，控制好分量，避免果糖超标。蓝莓、苹果、柑橘类都是不错的选择。

3. 喝茶：每天2—3杯

2023年《柳叶刀-区域健康（西太平洋）》刊发的一项研究表明，每天喝茶2—3杯抗衰老效果最佳。换算成茶叶量，每天摄入6—8克茶叶表现出的抗衰老效果最好。

1. 油炸食品

高温油炸会产生有害物质，导致自由基增多，加速细胞氧化衰老；同时油炸食物含脂高、热量高，容易引起肥胖，影响代谢和内分泌，进一步加速衰老。

2. 啤酒类

别只把啤酒当“小麦果汁”，忽略了其中含有的酒精本质。酒精早已被列为一类致癌物，无论藏在哪种饮品里，都会持续损伤身体、加速衰老。从健康角度，最稳妥的方式是一滴都不喝。

3. 烈性酒

白酒、威士忌等烈性酒，很多人经常喝。2024年国际期刊《成瘾》中一项研究发现，无论饮酒频率或剂量如何，饮酒者都比从不喝酒的人表现出生物衰老加速，女性和45岁以下人群更明显。

4. 含糖饮料

2024年《美国医学会杂志》子刊一项研究发现，糖摄入量越多，衰老得越快；即使只增加1克糖，也会加速衰老。

5. 人工甜味饮料

标注“0糖”的人工甜味饮料其实并不更健康，2025年《神经病学》一项涉及1.2万人的研究发现，经常喝无糖甜饮料可能加速大脑衰老。每天一罐无糖汽水，与食用无糖甜饮料最少的人相比，大脑衰老加速1.6年。

6. 人造黄油

人造黄油大多含反式脂肪酸，会升高坏胆固醇、损伤血管内壁，加重全身炎症，加快血管老化。选购时避开配料表含氢化植物油的产品。

7. 加工肉制品

香肠、培根、火腿、腊肉等大多添加亚硝酸盐、大量盐和防腐剂，容易诱发炎症，长期摄入会损伤细胞、加速血管老化。日常尽量用新鲜瘦肉替代。

1. 口味淡一点

少油、少盐、少糖，有助于减少油脂分泌、避免炎症反应、促进新陈代谢、维持肠道健康。

2. 种类杂一点

2024年国际期刊《医学前沿》一项研究发现，日常饮食吃得“杂”一点，衰老速度会变慢。食物种类要丰富，豆类、奶制品、谷物、肉类、蔬菜、水果都要有；每类食物也要有差异，比如肉类不能只吃猪肉或牛羊肉，鸡、鸭、鱼也要包含。

3. 吃得少一点

2026年4月《自然-衰老》中发表的一项研究发现，长期吃得太饱、热量摄入过剩，容易让身体陷入慢性低度炎症，加速衰老。

4. 喝水多一点

喝水太少不仅让皮肤干燥、有皱纹，还会影响衰老速度。《柳叶刀》子刊一项研究提到，饮水量不足是加速衰老的危险因素，还会增加死亡风险和慢性病患病率。