运动力学笔记 2026-11-05 13:24:00
经常跑步、上下楼梯或者深蹲时，觉得膝盖（髌骨）周围隐隐作痛？这可能是髌股关节疼痛（PFP）找上门了。
在康复训练中，教练和康复师常会给你布置两种动作：闭链运动（比如深蹲、下台阶）和开链运动（比如坐姿踢腿、直腿抬高）。
到底哪种动作对缓解膝盖疼痛更有效？
01
在看结论之前，先要搞懂这两个概念。
开链运动 · OKC
肢体远端（脚）是自由的，不固定。比如坐姿伸膝、俯卧勾腿。
这类动作通常只活动一个关节，能精准“孤立”刺激某块肌肉。
闭链运动 · CKC
肢体远端（脚）固定在地面或器械上。比如深蹲、单腿硬拉、上下台阶。
这类动作需要多关节协同发力，更接近我们的日常生活。
02
天津体育学院的研究团队招募了 46 名 PFP 患者，随机分成“开链组”和“闭链组”，进行了为期 6 周（每周 3 次）的康复训练。
训练前后，研究人员不仅给他们做了疼痛评分（VAS）、膝关节功能评分（KPS）和运动恐惧评分（TSK），还在生物力学实验室，做了下台阶测试，用三维红外捕捉和表面肌电（EMG）技术，精准分析了他们关节角度和肌肉的发力。
一个人单腿踏上木质跳箱。
结果显示：
6 周后，两组的疼痛和功能都有改善，但闭链组在减轻疼痛、降低运动恐惧、提高膝关节功能上的表现，显著优于开链组。
为什么？因为闭链运动（如深蹲）是多关节协同，不仅能刺激更多肌肉参与，还能模拟日常上下楼、蹲起等动作，让患者更有信心重返生活，心理恐惧自然就降下来了。
通过肌电图和运动捕捉，科学家发现了开链和闭链在人体内引发的不同“连锁反应”。
开链组
虽然开链组（如坐姿踢腿）显著增加了膝关节屈曲角度，但也显著增加了股外侧肌的激活，并导致股内侧肌/股外侧肌的激活时间比值增高、激活程度比值降低。
通俗来说就是大腿前侧外侧的肌肉越来越强，内侧的肌肉却跟不上，形成“内弱外强”的失衡。这种失衡会导致髌骨运动出现异常，反而可能加剧膝盖的磨损和疼痛。
闭链组
闭链组不仅显著增加了臀大肌的激活程度和髋关节屈曲角度，还显著降低了膝关节外翻角度。
通俗来说就是当你做深蹲、下台阶时，你的身体学会了“用臀部发力”来分担膝盖的压力，同时改掉了“膝盖内扣（外翻）”的坏习惯。膝盖力线对正了，髌股关节的压力自然就小了。
03
基于这项研究，可以得出三条比较实用的生物力学建议。
一、日常康复，首选闭链运动
如果你有髌股关节疼痛，深蹲、单腿硬拉、侧步蹲、上下台阶是更好的选择。它们能调动臀大肌，纠正膝盖内扣，且更接近真实生活场景，能有效减轻疼痛和恐惧感。
两名女性，一人双手前伸做深蹲。
二、开链运动不是不能做，但要注意“查漏补缺”
开链运动（如坐姿伸膝）能有效提升股四头肌力量。但研究发现，它容易加剧股内、外侧肌的不平衡。
因此，如果你在做开链训练，一定要额外加入针对股内侧肌（VMO）的激活训练。
三、重视你的臀大肌
闭链组效果好的一个重要原因，是唤醒了臀大肌。下次练腿，别光盯着大腿前侧，多关注你的臀部，它能做膝盖最好的“减震器”。
穿黑粉运动裤和灰球鞋的人登上石阶。
结语
当然，这项研究也有其局限性，比如只观察了短期（6 周）效果，且肌肉群观察还不够全面。但无论如何，从生物力学角度看，闭链运动在 PFP 康复中确实展现出更强的多关节协同和力线纠错优势。
下次去健身房或做康复，知道该多练点什么了吧？深蹲架，走起。
参考文献
熊哲宇, 郑尉, 高原, 等. 基于生物力学角度比较闭链与开链运动在髌股关节疼痛康复中的效果[J]. 暨南大学学报(自然科学与医学版), 2025, 46(3): 387-396.
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发布时间：2026-11-05 10:14:16
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