老来瘦≠老来寿！老年人过瘦需警惕，科学增重这样做

消瘦常常会给老年人带来很多危害，比如免疫力低下、易感染，感冒等小毛病反复发作且恢复缓慢；易疲劳、肌肉力量下降、骨质疏松，导致走路、洗澡等日常活动都力不从心，甚至增加跌倒及严重骨折的发生风险；还可能增添焦虑、抑郁情绪等。因此，消瘦是需要大家重点关注的问题之一。

在日常生活中，很多老年人往往存在固有的饮食误区：如认为胃肠道消化能力弱、牙齿不好，只能喝粥、吃清汤面、不吃肉……长期如此，只会越吃越瘦，并伴有肌肉流失。以下方法可帮助消瘦的老年人科学增重。

看体重  在未刻意减重的情况下，过去6个月或更短时间内，体重在原有的基础上下降5%及以上。此种情况多见于疾病早期或慢性疾病患者。

看BMI  ＜70岁的老年人，BMI＜18.5；≥70岁的老年人，BMI＜20；≥80岁的老年人，BMI＜22。

老年人满足以上任一条件即可诊断为消瘦。评估时，侧重BMI下降的严重程度，常需多维度、多学科共同评估与管理。

无法准确给出BMI下降具体数值的老年人，可根据以下3项指标判断，符合其中2项亦可诊断为消瘦：有衣服尺寸明显变大的具体证据；亲人或朋友证实其体重减少；老年人自己对体重减少有一定的量化感知。

老年人先要远离“千金难买老来瘦”的误区，充分认识到消瘦是身体发出的预警信号。还要规律作息，保证充足睡眠，保持积极心态，如果长时间失眠、情绪低落，一定要主动寻求专业医师帮助。同时，应积极学习健康知识。

1.摄入充足能量，尝试少量多餐

老年人胃容量变小，一次性吃太饱容易腹胀、消化不良。每餐吃到七八分饱即可，也可把一日三餐拆分至5～6餐，其中每日主食量不少于3拳头大小的量。加餐可选择温热酸奶、果泥等，最终使每天摄入的总能量达标。同时，设定体重增长目标：每周增加0.5～1.0千克。

2.摄入足量优质蛋白质，三餐均衡分配

消瘦老年人大多合并肌少症。为了维持肌肉量和身体功能，需要增加优质蛋白质的摄入量以保证肌肉蛋白质合成。优质蛋白质的摄入量占总蛋白质的比例尽可能达到60%以上。优先选择质地软嫩、易咀嚼的优质蛋白质，如肉泥、肉丸、鱼背肉、鸡蛋羹、嫩豆腐、豆腐脑、牛奶、酸奶等。

3.细嚼慢咽，有助于消化吸收

牙齿退化、消化液分泌减少是老年人普遍存在的问题。每口食物充分咀嚼20～30次，将食物磨碎后再咽下，能够大幅减轻胃肠道的消化负担，提高吸收效率。

4.尽量少喝汤，节省胃容量

很多老年人习惯饭前喝汤、用汤泡饭，这是增加体重的最大误区。汤泡饭绝大部分是水分，蛋白质、能量极低，还含有大量油、盐；大量喝汤会快速填满胃部，主食、肉类反而吃不下，导致能量摄入不足，只会持续消瘦。哪怕撇去浮油，也不建议大量喝汤。

5.避免刺激性食物，减轻胃肠道不适

生冷凉菜、生食、坚硬难咀嚼的食物容易刺激胃肠道，引发胃痛、腹胀、腹泻等，影响进食。日常饮食尽量选择温热、质地柔软的食材，降低胃肠道不适的发生风险。苹果、梨等水果可蒸熟后再吃，温和、好吸收。

6.主食优选面食，同等重量能量更高

同等50克生重米面对比：50克生大米煮熟后约130克米饭，吸水多、占胃空间大；50克生面粉蒸制馒头仅75克，相同饱腹感下能摄入更多碳水化合物能量。优选发面馒头、白花卷、面片、疙瘩汤、龙须面、小馄饨、鸡蛋软饼等面食。

7.自制强化食物，提高进食效率

针对牙口差、进食量少的老年人，可在制作主食时升级配方，如和面时加入蛋清、牛奶或奶粉，进一步增加每餐摄入的能量与蛋白质。煮粥时，可搭配碎鱼肉、虾仁、鸡肉末、牛里脊肉末、海参及香菇、嫩叶菜等；蒸鸡蛋羹时，可放入海参、牛奶、虾仁等，口感软糯、好吞咽。

8.把蔬菜煮软烂，降低咀嚼难度

粗纤维硬菜不易消化，因此，老年人吃蔬菜时优先选择冬瓜、南瓜、丝瓜等瓜类蔬菜，以及菠菜、娃娃菜等煮软后的碎嫩叶，切碎煮烂后食用，兼顾膳食纤维与肠胃耐受度。

9.适当增加运动，加强抗阻训练

运动可以帮助老年人增加肌肉量，提高身体素质，并促进食欲。如单纯增加能量摄入、不运动，肌肉量不提升，反而加重关节负担，还会降低平衡能力、增加跌倒风险。消瘦的老年人体质差异较大，建议根据专业康复科医师给出的运动计划，选择合适的运动方式，如散步、打太极拳等，并定期调整，以确保安全并达到运动效果。消瘦的老年人多有肌肉量不足的情况，建议加强抗阻训练，如手握500毫升矿泉水瓶做手臂锻炼操，每次15分钟，每天3次。训练时间最好选择加餐后半个小时。避免过度运动和劳累，防止摔倒或运动损伤。

10.按需补充营养，精准增加肌肉

如果患者无法通过日常膳食获得充足能量或足量蛋白质，应及时口服营养制剂进行补充，具体选择和用量建议咨询营养专业人员。

口服营养制剂，需注意以下几点：不可完全替代正餐，可作为两餐之间加餐补充，以优先保证摄入天然食物；应用温水（水温不超过45℃）冲服，且要控制饮用的速度。

另外，维生素D能够改善慢性炎症，促进肌肉收缩，增加肌肉力量。消瘦特别是合并肌少症的老年人，应规范补充维生素D，使血清25-羟基维生素D水平≥30纳克/毫升。