生命时报 2026-11-02 06:53:22
骨质疏松是全球老龄化社会面临的重大健康挑战。长期以来，全球各大医学指南均建议“通过运动维持骨健康”。究竟怎么运动、持续多久，才能有效？
近期，发表在《英国医学杂志》上的一项研究显示，每周累计快走或慢跑2~3小时，骨骼获益最大。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合新研究及专家观点，告诉你怎么运动最护骨。
快走或慢跑：
性价比很高的护骨运动
南京大学医学院附属金陵医院等研究团队，对全球124项高质量随机对照试验和近2万名中老年受试者进行了系统分析，覆盖6种常见运动方式：快走/慢跑、有氧-抗阻联合训练、单纯抗阻训练、太极瑜伽等身心运动、混合有氧运动、全身振动。
研究人员比较了6种运动对3处关键部位（腰椎、股骨颈、全髋）骨密度的改善幅度，结果发现：
腰椎骨密度方面，快走/慢跑、有氧-抗阻联合训练的改善效果最为显著；
股骨颈骨密度获益以快走/慢跑、身心运动最为突出；
全髋骨密度仅快走/慢跑可带来显著提升。
可以发现，快走/慢跑是这些运动里，对骨骼改善最全面、最稳定的一种。
研究首次精确量化了中老年人群运动健骨的“有效剂量”：每周快走或慢跑2~3小时（每天25分钟左右），即可获得有临床意义的骨密度改善。
研究还首次揭示运动量与骨密度获益之间呈“倒U型”关系，提示过高运动量可能无法带来额外骨骼获益。
研究人员总结，在不同运动类型中，快走/慢跑及有氧-抗阻联合训练获益较优；跳舞、健身操等混合有氧运动，以及太极、瑜伽等身心运动，则与骨折风险下降显著相关。
1个公式自测骨松风险
骨质疏松早期几乎无明显不适，多数人直到轻微磕碰、翻身甚至打喷嚏引发骨折，或是出现身高变矮、驼背等体态改变时，才发现骨量已经严重流失。
北京大学人民医院脊柱外科主任医师刘海鹰表示，普通人群可借助适配亚洲人的OSTA指数，仅需年龄、体重两项基础数据，通过一个公式即可在家完成骨质疏松初步筛查。
计算公式：
OSTA指数=[体重（公斤）-年龄]×0.2
判断标准：
OSTA指数＞-1为低风险；
-4～-1为中风险，建议定期复查骨骼状况；
数值＜-4为脆性骨折高风险，需尽快到医院做专业骨密度检测。
例如，65岁、体重50公斤人群测算指数为-3，属于中度风险；68岁、体重45公斤人群指数为-4.6，属于高风险，应及时就医。
需注意，自测结果不等于诊疗结果，具体需要结合其他风险因素综合判断。
中华医学会健康管理学分会等机构发布的《体检人群骨质疏松筛查及健康管理指南（2026）》明确，年龄≥40岁者、绝经期女性、糖尿病人群、风湿免疫性疾病患者和久坐人群为骨质疏松高风险人群。
建议上述人群做一次骨密度检测，如无任何异常，保证充足营养、良好作息即可。50岁以后建议每年做一次骨密度检测，了解自己的骨量水平，如有异常，做到早诊断早治疗。
除了运动，还要做好这些事
华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科中心副主任医师张波表示，30岁之前的生活习惯对达到峰值骨量非常关键。
峰值骨量越高，人体的“骨矿银行”存储越多，以后就能经得住流失，到老年发生骨质疏松的时间越晚，程度也越轻。
因此，要想骨骼强健，不要等中老年骨量下降才开始注意，儿童、青少年时期就要做好预防。除了规律运动外，建议养成以下习惯：
1
重视补钙
研究表明，大部分成人每天推荐摄入800毫克钙元素。婴幼儿、快速成长的青少年对于钙的需求量则更大，每日推荐摄入1000毫克。
相较钙片，合理饮食是最理想的钙补充来源。
乳制品能起到很好的补钙作用，中国食物成分表显示：每100毫升牛奶富含107毫克左右的钙；每百毫升酸奶的含钙量是128毫克。
豆制品、绿叶蔬菜、贝壳类水产品、海带、黑芝麻、紫菜等也是家常的补钙食材。
维生素D对于钙元素的吸收非常必要。增加日晒是最经济健康的方式，建议每天晒太阳20~30分钟。富含脂肪的鱼类，如金枪鱼和鲑鱼等，也是维生素D的天然好来源。
2
限制饮品
解放军总医院第七医学中心骨科主任张志成介绍，碳酸饮料通常高糖，会通过“渗透性利尿”带走大量钙离子；长期高糖还可能引发轻度炎症反应，抑制成骨细胞活性，降低骨形成效率。
浓茶和咖啡中均含咖啡因，有轻度利尿效果，过量摄入会刺激肾脏滤过功能，增加尿钙排泄量。建议每日咖啡因摄入限制在300毫克以下，相当于3杯美式咖啡或5杯浓茶。
3
优质睡眠
良好的睡眠有助于身体修复，对骨骼健康同样重要。建议确保每晚7~9小时的优质睡眠，让骨骼在夜晚得到充分的休息与修复。
4
保持身姿
站姿要保持耳垂和颈部垂直，肩膀向后伸展，挺腰收腹，避免头部和肩膀前倾；
坐姿要挺腰收颈，双脚触地，椅高及膝，不探头弯腰，每坐45分钟起身活动3~5分钟；
睡觉时，床板要加硬褥，腰背伸平直。
5
倾听身体信号
运动能改善身心健康，但也是造成肌肉骨骼损伤的一个主要原因。
为避免这一不良后果，要注意身体发出的预警信号，不要对轻微疼痛、不适置之不理。轻微疼痛应在两周内自行缓解，如果没有好转，或感到麻木、刺痛，甚至走路困难，应尽快就医。▲
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发布时间：2026-10-31 14:16:17
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