世界维生素D日|秋冬日晒时间减少，科学补充维D有讲究

（人民日报客户端记者 赵萌萌）11月2日是世界维生素D日。阳光是人体获取维生素D的重要途径，但晒得少是否就意味着缺乏维生素D，日常又该如何科学安排日照和运动？

“维生素D对维持骨骼和肌肉健康具有特别重要的作用。”广州中医药大学第一附属医院骨伤中心经典骨伤与骨康复科主任、中国马拉松医师跑者创始人赵京涛介绍，维生素D能够促进肠道对钙、磷的吸收，帮助维持骨骼正常矿化。长期严重缺乏维生素D，可能导致骨痛、肌肉无力，甚至出现骨软化症、骨质疏松甚或骨折等问题。

人体维生素D的重要来源之一，是皮肤在阳光照射下自行合成，约占80%至90%。不过，这一过程受到季节、日照时间、年龄等因素影响。秋冬季节户外活动减少，日照机会随之下降，不同人群合成维生素D的效率也存在差异。

赵京涛表示，长期卧床、住院患者尤其手术前后，以及长期在室内工作、户外活动较少的人群，更容易面临维生素D不足或缺乏的风险。老年人皮肤合成维生素D的能力也会下降，骨质疏松症及骨科手术康复期患者更需关注。为此，该院经典骨伤与骨康复科建立了“阿D阳光运动康复营”，帮助住院患者通过科学户外日照补充维生素D。

需要注意的是，维生素D不足或缺乏的表现较为隐蔽，有时仅表现为乏力，不能凭身体感觉判断。高风险人群可在医生评估后检测血清25-羟维生素D，健康人群则不必人人检测。

晒太阳并非时间越长越好。促进维生素D合成的主要是紫外线B，而普通玻璃会阻挡大部分紫外线B，因此隔着玻璃晒太阳通常难以达到相应效果。紫外线指数过高或长时间暴晒，还可能增加皮肤晒伤风险。

赵京涛介绍，骨伤康复还需关注肌肉减少症。适度日照与科学运动相结合，有助于维护骨骼和肌肉功能。适当开展力量和平衡训练，还能增强肌肉力量、改善身体稳定性，降低老年人跌倒风险。

对于秋冬季如何科学获取维生素D、维护骨骼健康，赵京涛给出了四点建议。

一是合理安排户外日照。根据天气和身体状况适度接触阳光，避免长时间暴晒。一般建议参考天气软件中的紫外线指数，选择3至7级的时段，每次户外日照约20分钟，每周3至5次，并根据个人情况调整。

二是把日照与运动结合起来。身体条件允许者可通过散步、力量训练增加活动量，老年人及骨折康复期患者应循序渐进。赵京涛自创的“老顽童筋骨功”，可在居家或室内开展抗阻锻炼，帮助增强肌肉力量及关节稳定性。

三是注意日常营养搭配。适当摄入鱼类、蛋类及维生素D强化食品，同时保证钙和蛋白质的合理摄入，为骨骼和肌肉健康提供营养支持。

四是特殊人群科学补充。对于长期缺少日照、骨质疏松症及骨科手术康复期等人群，可由医生评估是否需要额外补充维生素D，不宜自行长期大剂量服用。

赵京涛提醒，防治骨质疏松和肌肉减少症，可以记住“光动奶D钙”五字口诀，即科学晒太阳、合理运动、摄入足量乳制品，并在医生指导下补充维生素D和钙剂。将适度日照、科学运动和合理营养融入生活，才能更好地维护骨骼健康。