生命时报 2026-11-08 23:18:49
说到补充DHA（二十二碳六烯酸），很多人首先想到的是三文鱼。其实，在我们熟悉的家常鱼中，也藏着一位营养实力不俗的“选手”——带鱼。
带鱼不仅富含优质蛋白质，还是一座天然“钙库”，是一种被低估的营养好鱼。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家，解读带鱼的营养优势，并教你挑选、烹饪它的秘诀。
带鱼，“脑黄金”的好来源
带鱼味道鲜美、肉质细腻，是很多人餐桌上的常客。中国注册营养师薛庆鑫表示，除了富含优质蛋白质，这种鱼还是DHA（俗称“脑黄金”）的好来源。
数据显示，某些带鱼的DHA含量高达1400毫克/100克，跟三文鱼差不多。带鱼价格亲民，是补充DHA极具性价比的选择。
日常吃大约3块带鱼段，几乎就能摄入100克鱼肉，可满足成人每日对DHA的需求。
DHA不仅有助婴幼儿的大脑和视力发育，还可以延缓老人大脑和眼睛衰老。大量研究证实，吃富含DHA食物较多的人群，心脑血管疾病发病率较低。
带鱼，名副其实的天然“钙库”
《中国食物成分表》中的数据显示，每100克带鱼（切段）中含钙431毫克，是同等重量牛奶的4倍多，是名副其实的天然“钙库”。
带鱼还富含有利于钙吸收的维生素D、镁等营养素，以及优质蛋白质和不饱和脂肪酸。
不过，带鱼的钠含量相对较高——246毫克/100克，比鲈鱼、鲳鱼、鲭鱼、鲅鱼、鳕鱼等都高。
因此，高血压人群在食用时应注意适量，烹调时要少盐甚至不用盐，避免钠摄入超标。
带鱼并非人人都适合吃，对于高尿酸血症和痛风患者来说，带鱼属于需要严格限制的高嘌呤食物。
怎么挑选一条好带鱼？
中国注册营养师马跃青提醒，挑选带鱼时要注意：
看鱼体
鱼体饱满匀称，体形完整，坚硬不弯，肉厚为佳，如肉质松软，说明解冻时间过久。
看色泽
鱼体灰白或银灰色为佳，如呈黄色或银粉掉落很多，说明带鱼被“倒腾”的次数较多，表皮氧化不新鲜。
看鱼眼
眼球凸起，黑白分明，洁净无污为佳，如果眼球下陷、浑浊就不要买了。
看冰层
目前，市场上卖的大部分是冻带鱼，冰层太厚的不划算，太薄的银粉掉落严重，建议挑冰层适中的。
很多人烹制鱼类时为了去腥，常会将鱼鳞清除干净，但做带鱼要注意，不要刮掉它表皮的那层"鳞"，这是具有保护作用的特殊脂肪，被称为"银脂"。
这种脂肪无腥无味，可以正常食用，而且营养价值很高，其中富含对人体有益的不饱和脂肪酸、卵磷脂等，有助于降低胆固醇、补益大脑。
首都保健营养美食学会理事王兆宇提示，处理带鱼时，应避免过度清洗、不要用坚硬的工具剐蹭，浸泡时水温最好控制在75°C以下，否则银脂容易流失。
吃带鱼推荐采用清蒸、炖煮等烹调方式，这样不仅健康，温度也不会太高，能最大程度保留银脂。
如果想吃烤鱼，可以用锡纸包裹后再进行烤制；炸带鱼会让银脂营养大量流失，一般不推荐，如果喜欢这种口味，切记不要直接把带鱼放入油锅，可以先在带鱼表面拍一层薄薄的淀粉或者面粉，起到保护银脂的作用。
需要注意的是，冰冻带鱼需要长途运输，表面的银脂容易氧化变质。如果发现颜色已经微微泛黄，一定要把银脂去掉，保证安全。▲
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发布时间：2026-11-08 19:58:57
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