有位读者说她夜里总醒，白天的记性也跟着发闷，药没换、饭没改，就是客厅那盏灯常年亮到睡前。

家里最不容易被当成问题的，往往是光。它不响不烫，却把身体的时间表一点点往后推。

本篇讲睡前这 1 小时该怎么调光、一个站在门口就能做的自测，还有 20 块钱以内就能换好的东西。

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身体认的是光，不是钟表

人脑里管作息的那套节律，靠天黑之后暗下来。屋里一直亮着，身体收到的消息就还是白天。

夜里该有的那阵深睡会往后挪，醒来次数变多。大脑清理一天代谢废物的活儿，主要安排在睡得最沉的那几段。

这也是为什么同样睡 7 个小时，有人醒来清爽，有人像没睡够，差别常在睡前的光线里，不在床和枕头上。

最该调的是头顶那盏白灯

天花板的大灯又白又亮，一开就照满整屋，坐着看书、看手机都靠它。它最省事，也最容易把节律推晚。

睡前 1 小时换成低处的一盏小灯，光落在桌面和脚边，别照到眼睛，亮度够看清杯子和拐杖就行。

冷门一点的知识：同样亮度，偏黄偏暖的光对夜间节律的打扰小一些，白亮的光不是看得更清楚，是身体更不肯睡。

换个灯泡，比换灯具省得多

不用改线路，也不用买智能设备，把常用那盏台灯或过道灯换成暖色低瓦数的灯泡，十几块钱就能办。

卧室到卫生间的过道留一盏贴地小夜灯，起夜时不用开大灯，回来接着睡，中间那段暗没被打断。

电视和手机屏幕算另一个光源，睡前把它俩压暗、放远一点，比反复提醒自己少看更实际。