大豆及大豆制品是很多家庭餐桌上的常见食物，它营养丰富、对心血管友好，能提供优质蛋白、钙、钾、维生素E等，但很多人没吃够。

国民营养健康指导委员会办公室发布的《“减油、增豆、加奶”核心信息》曾提到，目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量。

大豆包括黄豆、黑豆和青豆，干大豆的蛋白质含量为35%~40%，必需氨基酸组成较为符合人体需要，是植物性食物中少有的优质蛋白质来源。

大豆制品种类丰富，可以磨成豆浆，也可以制成豆腐、豆干、豆腐脑、腐竹等。

需要注意的是，红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆等均属于杂豆类，不能替代大豆类。

重庆医科大学附属第二医院临床营养科营养师周勤介绍，平时吃肉较多的人，用大豆及大豆制品替换一部分红肉，既能获得优质蛋白，又能减少饱和脂肪摄入。

一项汇总46项临床试验的分析发现，每天摄入约25克大豆蛋白、持续约6周，低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏胆固醇”）平均下降约3.2%。

长期随访研究也发现，经常吃豆腐的人，冠心病发生风险相对低。

中国注册营养师李园园表示，大豆虽然价格和出身十分亲民，却是调节血脂的“明星食物”，一颗大豆含七大保护血管、调节血脂的能手。

这些证据提示，把豆制品作为日常蛋白质来源之一，对心血管健康有益。

大豆异黄酮虽然结构与人体雌激素相似，但活性远弱于人体自身的雌激素，在雌激素比较高的环境中，可以竞争性地占据受体，反而削弱雌激素对乳腺组织的不良刺激。

研究证明，豆腐、豆浆等大豆制品对于控制雌激素水平、预防乳腺癌有一定的好处。

25克大豆约相当于北豆腐75克、南豆腐138克、豆腐干56克或豆浆375克。

要想每天摄入量达标，建议早餐安排豆腐脑和豆浆，或午餐、晚餐用豆腐、豆腐丝等做菜，经常变换口味，不易吃腻。

烹饪时注意少放油、盐、糖，少吃油炸豆腐和过咸的豆干。

如果感觉豆腐味道寡淡，可以加花椒、孜然、咖喱粉、五香粉等味道浓郁的香辛料，做成孜然豆腐、咖喱豆腐等，不仅味道浓郁，还有助减油盐。

豆豉、腐乳等发酵豆制品虽然风味独特，但含钠量较高，要注意控制食用量。

如果搭配合理，既能更好地发挥其营养价值，又能丰富口感，比如将大豆与燕麦等谷物搭配，制成豆浆、豆腐脑等，可实现蛋白质互补。

大豆营养价值突出，可以滋养人的一生，为多年龄段人群带来健康获益。

2~3岁儿童每天可吃相当于5~15克干大豆的豆制品，4~13岁约15克，14岁起可参考成人推荐量，即每天15~25克。

按蛋白质含量折算，20克干大豆大致相当于北豆腐60克，或南豆腐110克，或豆干45克，或豆浆300克。

给幼儿吃时，应选择软烂、大小适宜的豆制品，避免整粒豆子引起呛噎。

老年人选择豆制品，应考虑咀嚼和吞咽能力。

牙较好的人可以吃豆干、豆腐丝、千张等；缺牙或咀嚼费力的人，更适合质地细嫩的豆腐、豆腐脑；豆浆虽然无需咀嚼，但对有吞咽障碍的老人来说，可能容易呛入气道。

建议结合身体情况选择，必要时咨询医生或营养师。▲