专家说早睡一小时比跑步30分钟减肥效果更直接，这个说法还真有一定的科学依据。

但这里有一个前提，就是这个人原本就睡眠不足。如果本身睡眠充足，这句话就不一定成立了。

我们先来看一项研究。

2022年，《JAMA Internal Medicine》发表了一项随机对照试验。[1]

研究人员招募了80名21～40岁的超重成年人。这些人有一个共同特点，就是平时每天的睡眠时间不足6.5小时。

随后，研究人员把他们随机分成两组，一组维持原来的睡眠习惯，另一组则接受睡眠指导，尽可能延长睡眠时间。

注意，这项研究并没有要求参与者节食，也没有要求他们增加运动量，大家还是按照自己原来的生活习惯吃饭、活动。

经过两周的干预，研究人员发现了一件很有意思的事情。

延长睡眠组每晚的睡眠时间平均比对照组多了约1.2小时，而他们每天摄入的热量却明显减少了。

具体来说，与干预前相比，延长睡眠组平均每天减少了约156千卡的热量摄入，而维持原有睡眠习惯的对照组，平均每天反而增加了约115千卡。

两组之间的差异达到了每天270千卡。

研究人员进一步分析发现，睡眠时间每增加一小时，与每天减少约162千卡的能量摄入存在相关性。

这是一个什么概念呢？

对于一个体重70公斤的成年人来说，慢跑30分钟大约可以消耗260～330千卡的能量，具体取决于跑步速度。

也就是说，改善睡眠带来的能量摄入变化，确实可能达到一次运动所消耗能量的相当大一部分。

而且，这些参与者并没有刻意节食。

那么问题来了，为什么每天多睡一小时，就可能让人少吃这么多东西呢？

这就涉及我们人体的食欲调控机制了。

人的食欲可不是完全由意志力决定的，它受到下丘脑、内分泌系统以及大脑奖赏系统的共同调控。

当我们长期睡眠不足时，这些调控系统就可能发生变化。最直接的表现，就是更容易感觉饥饿，也更容易对高热量食物产生兴趣。

大家应该都有这样的经历，晚上熬夜的时候，明明已经吃过晚饭了，却还是忍不住想吃点东西，尤其是薯片、炸鸡、甜食这些高热量食物。

这背后就有睡眠不足对食欲和大脑奖赏机制的影响。

2019年，《Sleep Medicine Reviews》发表过一项系统综述和荟萃分析，汇总了41项随机对照试验。[2]

研究发现，与正常睡眠相比，睡眠受到限制的人，平均每天会多摄入约253千卡的能量，而且主观饥饿感也会明显增强。

所以，长期睡眠不足的人容易发胖，一个很重要的原因，就是他们更容易吃得多。

而且，睡眠不足还会影响其他行为。

今年7月，《Annals of Internal Medicine》发表的一项研究，汇总分析了两项随机交叉试验，共涉及95名成年人。[3]

研究人员让这些原本睡眠充足的参与者经历了为期6周的睡眠限制，平均每晚减少约78分钟的睡眠。

结果发现，与睡眠充足的阶段相比，睡眠受限时参与者的体重平均高出0.45公斤，腰围增加了0.52厘米，每天久坐的时间也增加了约17分钟。

这些研究都说明了一个问题：

睡眠本身就是体重管理的重要组成部分。

那么，早睡一小时和跑步30分钟，究竟哪个更有利于减肥呢？

这就要看你原本的睡眠情况了。

睡眠和运动影响体重的机制有所不同。睡眠充足，可以帮助我们更好地调节食欲，减少不必要的能量摄入。而运动能够直接增加能量消耗，还可以改善心肺功能、胰岛素敏感性，并帮助维持肌肉量。

如果你平时每天只能睡5～6小时，那么把睡眠时间增加到7～8小时，确实很可能对体重管理产生积极影响。

但如果你本来每天就睡够了8小时，再让你多睡一小时，目前并没有可靠的证据表明你会因此继续变瘦。

还有一点，早睡一小时和多睡一小时，也不是完全相同的概念。如果只是把入睡和起床时间都提前一个小时，睡眠总时长没有增加，也不能直接套用这些研究的结论。

所以，对于减肥这件事，我的建议其实很简单，别熬夜，保证睡眠充足。对于长期睡眠不足的人来说，这可能比占用睡眠时间去夜跑或者晨跑更值得优先考虑。

睡眠、饮食和运动，是三个可以相互配合的环节。把睡眠调整好，也能够让我们更有精力运动，更容易控制食欲。

与其每天熬夜研究怎么减肥，不如先把手机放下，好好睡觉。

参考文献：

[1] Tasali E, et al. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine. 2022;182(4):365–374. DOI: 10.1001/jamainternmed.2021.8098.

[2] Zhu B, et al. Effects of Sleep Restriction on Metabolism-Related Parameters in Healthy Adults: A Comprehensive Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sleep Medicine Reviews. 2019;45:18–30. DOI: 10.1016/j.smrv.2019.02.002.

[3] Zuraikat FM, et al. Prolonged Short Sleep and Its Effect on Body Weight and Composition: A Pooled Analysis of Randomized Trials. Annals of Internal Medicine. 2026;179(8):1085–1093. DOI: 10.7326/ANNALS-25-01660.

[4] 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Running. https://pacompendium.com/running/