别再只散步了！每周2次“存肌肉”，大脑和晚年都受益（附5个居家动作）
中国财富网 2026-11-11 21:52:35
散步当然好，但中国工程院院士、卫生管理和疾病控制专家王陇德曾在受访时提到，大多数老年人锻炼非常不够，特别是抗阻运动，仅靠散步无法预防高血压等疾病。而肌肉丢失是衰老的首要原因。抗阻训练最大的益处在于可预防甚至逆转老人常见的肌肉质量、力量、功能减退等问题。啥是抗阻训练？抗阻训练，也称力量训练，因训练时身体要抵抗体重、重力、弹力带、杠铃或哑铃等所产生的阻力，所以称之为抗阻训练。75岁的科伦药业董事长刘革新，每天清晨5点出现在健身房，用一组组力量训练开启新的一天。在健身健美常青赛上，他拿下男子常青组冠军，卧推重量达到120公斤——十余年系统训练、循序渐进的结果。75岁的王石，则是另一种“硬核”。52岁登顶珠峰，60多岁每天划赛艇10公里，75岁还在参加HYROX体能赛，和搭档拿下男双大众年龄组第一，顺手拿到了世锦赛入场券。他的体脂率常年维持在11%左右，全年训练超过300天。当然，王石式的强度有专业团队兜底，咱们普通人不必，也不该直接照搬。但这两个75岁的人指向同一件事：肌肉练起来，带走的可能是病痛，留下的是晚年生活质量。北京体育大学运动人体科学学院副教授刘永曾算过一笔账：到60岁，肌肉总量可能少掉10%—20%，力量掉得更快。肌肉少了，影响的不只是“好不好看”，而是能不能自己爬楼、独立行走、拎得动东西。上海市老年医学中心主治医师程萌解释过：快走慢跑属于有氧运动，主要练心肺耐力和Ⅰ型慢缩肌纤维（耐力型）；而人体肌肉中还有Ⅱ型快缩肌纤维（力量型、爆发型），它是防止跌倒的“急刹车”、从椅子上站起来的“弹射器”、上下楼梯的“推进器”。Ⅱ型肌纤维恰恰是随年龄流失最快的那一类，而抗阻运动是激活和锻炼它最有效的方式。这也是老年人非常需要的肌肉。所以，别再觉得“练力量是年轻人的事”。老年人最该怕的，不是今天拿不动，而是明年比今年更拿不动。国际期刊《衰老神经科学前沿》曾刊登一项网络荟萃分析，纳入58项随机对照试验、4349名老年人，比较不同运动方式对认知功能的改善效果。结果发现：抗阻训练在整体认知功能上排名最高，其最优方案很朴素：每周2次、每次45分钟、持续12周。瑞士《精神病学前沿》的研究也发现，抗阻运动能改善老年人的整体认知功能、工作记忆、言语学习与记忆及空间记忆广度；但对信息处理速度、执行功能和注意力无明显效果。巴西的一项研究还把44名轻度认知功能障碍患者分组，一组每周两次抗阻训练，另一组保持正常活动。6个月后发现，抗阻训练不但能增强记忆力，还能防止大脑萎缩。再加上心血管方面的获益：美国心脏协会曾发布声明称，抗阻训练可使心血管病风险降低17%、死亡风险降低15%。《英国运动医学杂志》一项覆盖26万人的研究也发现，坚持抗阻运动的人全因死亡风险降低15%、心血管疾病风险降低17%、癌症风险降低12%、糖尿病风险降低17%。说白了，练肌肉，不只是练力气，也是在给大脑和心血管“上保险”。不用一上来就举铁。杠铃、弹力带、自重训练都有效，在家也能练。关键是掌握这几个核心：每次之间间隔48小时。可以从每周不连续的两天开始，适应后再加到一周3天。美国运动医学会最新版抗阻训练处方也明确：即使每周1—2次、每次2～3个动作、每个动作1-3组，也能显著改善力量、肌肉和功能，尤其适合初学者、忙碌者和老年人。刚开始锻炼时先进行一组，再逐渐增加，不要超过3组。每组之间要有2～3分钟的休息。胸、肩、臂、背、腹、腿，一周训练中尽量都练到。别只练一个部位。老年人力量训练最大强度不应超过85%1RM，刚开始可从65%—75%1RM开始。居家自重训练先求动作稳，不追求大重量。背靠墙壁，双脚与肩同宽，脚尖朝前，脚跟离墙约一脚半。沿墙缓慢下滑，到大腿与地面平行；困难就蹲浅一点。腰背贴墙，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。双脚与髋同宽，慢慢抬起脚跟，用脚掌支撑，尽量抬高，保持2秒后缓慢放下。练小腿，也练平衡。可扶墙或扶椅背。每组15到20次，共3组。双手与肩同宽，手掌平放墙上，收腹沉肩，身体成一条直线。屈肘直到前额轻触墙面，再慢慢推回。每组10到15次，共3组。仰卧，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手放在身体两侧。缓慢抬臀，直到肩膀、髋部、膝盖成直线，顶点收紧臀部和腰腹，保持1至2秒后缓慢放下。双脚与肩同宽，双手扶稳椅背，缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，再缓慢站起。下蹲吸气约3秒，站起呼气约2秒。每组10到12次，共3组。如果肩颈紧张，还可以加一个“水瓶推肩”：坐或站，双手持水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至肘部伸直，再缓慢放下。没有哑铃，用水瓶就行。抗阻运动给肌肉发出了“该长了”的信号，但信号能不能变成实际的肌肉，取决于原材料够不够。国家一级营养师殳荣2020年在“营养抗衰老”科普中讲道： “蛋白质有利于细胞修复和提高酶的活性，而且对减缓人体衰老起到决定性的作用。”她同时强调，蛋白质是身体保持年轻的原材料，它不仅是构成人体细胞的主要材料，还具有很多重要功能。人们体内的各个器官无一不含蛋白质，如果身体缺乏蛋白质，肌肉力量和器官功能都会减退。《成人肌少症食养指南（2026年版）》建议，每餐20—25克蛋白质摄入能最大化促进肌肉蛋白合成。1杯全脂牛奶（约300毫升，含蛋白质约10克）+1个中等大小的鸡蛋（约50克，含蛋白质约5—6克）+1两主食（如面粉50克，含蛋白质约5克）+一小碟拌豆腐丝（约25克，含蛋白质5克）。2两米饭（大米100克，含蛋白质约7—8克）+1两半的猪瘦肉或牛肉（约75克，约含蛋白质15克）+适量蔬菜。也可以将肉类替换为2两半的鱼肉（约120克）。但现实往往不按剧本走：牙口不行、食量变小、独居凑合、慢性病忌口——“吃够”两个字，说起来容易做起来难。这时候，补剂不是替代饮食，而是补上饮食够不到的那一块。麦角硫因就是这两年补剂赛道里被讨论最多的名字之一。作为近年来抗衰界的明星产品，麦角硫因凭借其具有抗氧化、抗炎、线粒体修复、神经保护等多重机制延缓衰老，被广泛应用于化妆品、功能食品和药品等领域。它最早由法国药剂师于1909年在研究破坏黑麦谷物的麦角真菌时发现，人自身不能直接合成该物质，只能通过膳食获取。目前，麦角硫因在美国、欧盟和日本均可被作为食品原料使用，在国内作为化妆品原料也已获批。日前，国家食品安全风险评估中心发布关于《葡糖基橙皮苷等4种新食品原料公开征求意见》，包括L-麦角硫因在内的4种原料通过专家评审委员会技术审查，拟列入新食品原料。抗阻运动，什么时候开始都不晚。不用追求大重量、高难度，从一个靠墙静蹲、一组提踵开始，每周2次，慢慢坚持就有用。但也要记住：个人经历不等于医疗效果，研究结论也不代表人人适用。科学、适度、循序渐进，才是中老年人健身的关键。来源：中国财富网综合自新华社微信公众号、《人民日报》健康客户端等 【版权声明】本文内容来源于中国财富网，版权归原作者及原媒体所有。本站仅作信息分享，不构成任何商业用途；如涉版权问题，请联系本站删除。
发布时间：2026-11-11 17:00:40
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