最近减脂人的天，塌了一条缝：天天饿着头皮吃的生菜膳食纤维含量超低，几乎就是片状的水。

今天我们让天塌得更猛烈一点！

红薯在减脂餐盘里有着和生菜差不多的地位：早饭别人拿一根油条，你蒸一块红薯；下午两三点，别人饮茶先，你翻出冰箱里啃剩的红薯。

低热量、高膳食纤维、天然甜味、低加工，红薯是多么让人安心的优质碳水啊！

看一眼就感觉变健康了丨图虫创意

这话放在过去大概有些道理，但今天的红薯早已叛变了。

“优质碳水”不是一个严格的定义，营养学界也没有统一的标准给碳水类食物进行优劣排名。我们通常说的“优质碳水”，往往有这两个特征：

🍞膳食纤维含量高

延缓食物消化吸收、增加饱腹感，也能帮助排便；

🍞升糖速度比较慢

不会让血糖水平像坐过山车，避免“饭困”。

典型代表：钢切燕麦丨图虫创意

用这个标准去套一下红薯会怎样呢？

膳食纤维这块，红薯并不突出。

《预包装食品营养标签通则》要求，100克固体食品含有6克膳食纤维，才能被标注为“高膳食纤维”。红薯当然不是预包装食品，我们只是参考一下这个标准。

有研究把25个品种的红薯冻干后磨成粉末，测定里面的营养物质，其中我们常吃的品种普薯32为每百克11.47克，烟薯25膳食纤维含量为每百克9.97克[1]。

普薯32和烟薯25冻干磨粉后的膳食纤维含量丨参考资料[1]

乍一看数字不低，但这是去除水分后的重量。鲜红薯的含水量一般在60%到80%左右，换算下来，我们常吃的鲜红薯，每百克膳食纤维大约是2克到4克，称不上高膳食纤维。

相比之下，煮熟的白米饭每百克膳食纤维只有0.4克左右，而干燕麦片则有10克左右。

红薯的GI值也可能很高。

GI值是衡量食物引起餐后血糖反应的指标，一般来说，55及以下算低GI，56到69算中GI，70及以上就是高GI了。

2011年一项针对10名受试者的小样本研究发现，水煮红薯的GI值最低，不超过50；油炸红薯居中，在70左右；这个季节的顶流烤红薯GI值最高，甚至能超过90，比肩白面包！

烤红薯加热缓慢，淀粉有更多机会被酶分解成麦芽糖，更甜，也因为更好吸收所以GI值更高丨图虫创意

不同品种的红薯，GI值也会有差异。一项针对红薯干的研究，通过体外实验估算出不同品种红薯干的GI值在79到99之间[3]。

把这些数字放在一起，减脂人恍然大悟：红薯不是糟糕的食物，但也确实算不得非常优质的碳水。

减脂餐里之所以还有这样的红薯，大概是因为这些年它悄悄“叛变”了。

红薯耐旱、耐贫瘠、还高产，在相当长的时间里都负责解决人们的温饱问题。那时候的红薯可能并不太甜，也并不细腻，但人们也不在意，够吃最重要。

1977年11月，四川省阆中县盘马公社栽种的红薯“堆堆苕”。那时很看重产量和个头。丨川观新闻

当温饱问题被解决后，红薯的命运也出现了岔路口。

有的红薯成为贡献淀粉的原料，在工厂里变成淀粉和粉条。有的红薯则为鲜食而生，成为餐桌上的调剂品，我们希望这种红薯更香甜、更细腻、更软糯。

消费需求在变化，育种工作者也在不断选育更合人们口味的红薯。

从1984年到2016年间选育的211个红薯品种，呈现出了这样的趋势：包括葡萄糖、果糖、麦芽糖在内的还原糖含量，平均每年增加0.31克/千克；粗纤维含量则平均每年减少0.19克/千克[4]。

和爸妈小时候吃的红薯相比，我们现在吃的一些红薯可能确实“叛变”得更甜更细腻了，甚至相比主食更像甜点了。

现在的红薯并不是唯一一个被我们错误给予厚望的碳水来源，这些食物也算在账上。

藕粉是藕做出来的，一定有很多营养吧？不然哪吒怎么那么壮？

其实藕变成藕粉，就像红薯变成淀粉，基本是一个去其纤维、取其淀粉的过程，成品里主要的营养物质就是碳水化合物，还是很好吸收的那种。

纯藕粉基本上就是从藕里提取出来的淀粉丨图虫创意

一款纯藕粉的营养成分表丨电商截图

过日子人终于悟了，20块买一个现烤欧包，不如2块钱买一个杂粮馒头。

但自己动手做过面食的朋友都知道，很多杂粮缺少面筋，用量多了蒸出来的馒头就粗糙发硬剌嗓子，怕是没几个人真心爱吃。而且杂粮也不等于粗粮，更不等于优质碳水，磨成粉后GI值还会变高。

为了销路好，很多杂粮馒头都以白面为主、杂粮麦麸为辅，再用红糖、老抽调出深色外观，看起来很有粗粮范儿。

配料表是个好东西，一定要习惯看一看丨电商截图

想吃优质碳水，还要看营养成分表、查GI值，也太麻烦了。教你简单的三个办法。

首先，尽量吃“肉眼能看出来原料”的食物，能啃玉米棒子就不必总把玉米磨成糊，能吃整个的土豆就不必捣成泥，更别把薯片当土豆吃。

其次，除了全谷物和根茎类食物，很多豆子也是不错的碳水来源，比如绿豆、红豆、芸豆、鹰嘴豆，碳水、蛋白质、膳食纤维都能兼顾。注意是吃完整的豆子，不是吃加了很多糖的豆沙馅啊！

最后，别忘了每天吃够蔬菜和水果，它们虽然不是主食，但能补充主食里没吃够的其他营养。

红薯、白米饭、藕粉，不是不能吃，因为没有哪种食物能单独决定一顿饭健不健康。比起执着于寻找某一种完美的“优质碳水”，让主食来源丰富一些，少吃过度加工的产品，控制好总量，更值得我们花心思。

作者：李小葵

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