对糖尿病人来说，白开水是最好的饮品，不过很多人不喜欢，总想喝点有味道的，但是又怕对血糖不好。

其实国家卫健委《高血糖症营养和运动指导原则（2024 年版）》明确推荐过多种适合糖友的饮品，既能喝得有滋味，又不会让血糖坐过山车。

如果你也喝不惯白水，不妨试试下面这几种：

第 5 名：

纯黑咖啡 —— 轻度获益，个体差异大

不少糖友听说咖啡能控糖，确实有相关的研究结论。

有研究证实，适量饮用黑咖啡能轻度改善胰岛素敏感性，对控糖有益。

不过它的控糖效果有很大的个体差异，有些对咖啡因敏感的人，饮用后反而会出现血糖轻微升高。

所以大家可以试试，不过喝完最好测一下血糖，以实际效果为准。

饮用建议：

每天 1-2 杯即可，选美式或手冲黑咖啡，绝对不加糖、奶精、风味糖浆；不要空腹喝，避免刺激肠胃；如果喝完心慌、失眠、血压升高，立刻停饮。

第 4 名：

淡茶水 —— 长期喝改善胰岛素抵抗

茶叶对糖友的获益比黑咖啡更明确。

有研究发现：茶叶中的茶多酚、儿茶素等活性物质能改善胰岛素抵抗，轻度降低空腹血糖水平，同时还有助于降低心血管并发症的发生风险。

饮用建议：

首选自己冲泡的绿茶、红茶、乌龙茶，坚决避开市售瓶装茶（大多添加了糖或代糖）；每天 2-3 杯淡茶即可，别喝浓茶、烫茶；正在服用铁剂、华法林的患者不建议饮用。

第 3 名：

无糖豆浆 —— 平稳餐后血糖更直接

无糖豆浆的控糖作用比茶和咖啡更直观，是很多人忽略的稳糖好物。

它属于典型的低升糖指数食物，富含优质植物蛋白和膳食纤维，能显著延缓胃排空速度，拉低餐后血糖峰值，减少血糖波动。

同时其中的大豆异黄酮对改善整体代谢状态也有一定帮助。

饮用建议：

首选自制纯豆浆，市售款一定要看配料表，只有 “水 + 大豆” 的才合格；每天 300ml 左右即可，不要加糖、加蜂蜜；合并严重肾病的糖友需遵医嘱控制饮用量。

第 2 名：

纯牛奶 / 无糖酸奶 —— 控糖 + 补钙双获益

这是循证证据最充分的控糖饮品之一，获益明确且全面。

纯牛奶升糖指数仅 30-37，属于低 GI 食物，其中的乳清蛋白和酪蛋白能有效延缓碳水化合物吸收，平稳餐后血糖效果显著。

有些糖友的肠胃不适应纯牛奶，可以选择益生菌发酵的无糖酸奶，改善血糖的同时，还能补充钙质，预防糖尿病合并骨质疏松。

饮用建议：

认准配料表只有 “生牛乳” 或 “生牛乳 + 益生菌”，坚决避开风味酸奶、调制乳、含乳饮料；每天 300ml 左右；乳糖不耐受可选无糖酸奶或舒化奶。

第 1 名：

白开水 —— 控糖基础王牌，获益最明确

很多人觉得白开水没味道就 “没用”，但它是所有指南公认的首选饮品，控糖获益最明确、最安全。

白开水零热量、零碳水，不会给血糖添任何负担，还能促进肾脏排出多余葡萄糖，避免脱水导致的血糖浓度升高。

ADA 的研究显示，用白开水替代代糖饮料的女性糖友，糖尿病缓解率直接提升 2 倍，长期控糖效果显著更优。

饮用建议：

每天 1500-2000ml，少量多次饮用，不要等渴了才喝；觉得寡淡可以加一两片柠檬、黄瓜，完全不影响血糖；不要用蜂蜜水、红枣水替代。

……

最后划红线：这 3 种饮品再馋也别碰

1. 含糖饮料：可乐、果汁、奶茶、运动饮料，一瓶下去血糖直接飙升
2. 酒精类饮品：指南明确不推荐饮酒，空腹饮酒还可能诱发严重低血糖
3. 大量代糖饮料：长期大量饮用可能影响肠道菌群，反而不利于血糖稳态
   
   

一张表总结：

控糖不是苦行僧，选对饮品，既能喝得有滋味，又能帮血糖稳一点。把这篇文章转发给身边的糖友，大家一起稳稳控糖。