明明吃得不多，但体重秤上的数字不降反升；白天昏昏沉沉没精神，夜里却辗转难眠；没有棘手烦心事，却时常莫名焦虑、情绪烦躁……很多人将这一系列不适归因为皮质醇“超标”，网络上也流传着大量关于皮质醇的错误说法，甚至将其称为减肥、睡眠、焦虑等问题的“罪魁祸首”，仿佛只要皮质醇降下来，所有难题就迎刃而解。

清华大学北京清华长庚医院内分泌与代谢科主治医师王晓晶指出，事实上，皮质醇本身并不是洪水猛兽，它在一天中随着昼夜节律自然起伏。面对身体发出的各类信号，要理性看待、规范评估、科学调节，方能更好守护身心健康。

皮质醇是由人体肾上腺分泌的一种糖皮质激素，就是人们常说的“压力激素”。它是维持人体生命活动必不可少的稳态调节器，相当于身体自带的“压力应对工具”。

“短期压力下升高的皮质醇，是保护我们的重要帮手，但皮质醇持续过高并不好。”王晓晶介绍说，皮质醇本身有它的“工作时间表”，遵循一套精密的昼夜节律：清晨睡醒前后分泌达到高峰，唤醒全身机能；白天维持适度平稳水平，支撑思维与工作；傍晚开始平稳回落，至午夜跌入谷底，让机体得以休养修复并顺利入眠。

可现实生活中，有些人长期处于慢性压力之中，例如长期熬夜加班、情绪持久紧绷、反复焦虑、极端节食减重等，身体就会源源不断接收到“危险信号”。此时，皮质醇的昼夜节律被彻底打乱，夜晚该降不降，全天居高不下，这个曾经守护身体的帮手，随之就会转变为伤害身体的“破坏者”。因此，真正需要警惕的并非皮质醇本身，而是长期慢性压力带来的皮质醇持续升高、昼夜节律紊乱。 

王晓晶强调，出现长胖、失眠、疲惫、易怒这些症状，不等于就一定是皮质醇超标。这一组表现属于非特异性信号，很多其他疾病也可能出现相似的症状。要知道，人体的代谢过程非常复杂，如果仅仅依靠自身感受就盲目“自我诊断”，很容易忽略背后真正的原发疾病而耽误诊疗。所以，生活方式调整是改善的第一步。 

当自我生活调整之后，身体不适依旧长期存在，建议前往医院进行系统评估。临床通常会安排晨起8点、下午4点与夜间皮质醇节律测定、24小时尿游离皮质醇排查，必要时配合地塞米松抑制试验，以准确鉴别是单纯功能性的慢性压力反应，还是由垂体或肾上腺病变引起的器质性疾病（如库欣综合征）。需要提醒的是，检查前应保持平稳心态，避免熬夜和剧烈运动，清晨采血前建议静坐休息15~30分钟，并主动向医生告知近期用药史（如含激素的哮喘吸入剂、外用软膏或口服避孕药）。

王晓晶提醒，经专科排查排除器质性疾病后，针对慢性应激引起的功能性紊乱，科学干预即可。但干预的核心目标不是一味把皮质醇压到越低越好，而是帮助激素回归正常的昼夜节奏，可以从睡眠、饮食、运动、情绪多个维度逐步调整。

• 守住睡眠底线，修复激素节律。尽量做到23点之前入睡，保证每晚7~8小时高质量睡眠。建议尽量固定上床和起床的时间，即便到了周末休息日，也不要昼夜颠倒、长时间补觉。睡前应减少刷短视频、看刺激性内容。

• 三餐规律，拒绝极端节食。不要完全戒掉碳水、过度节食，否则对于身体来说是强烈的生理压力，反而会刺激皮质醇升高，陷入“节食—压力升高—更难瘦”的恶性循环。

• 当心咖啡因刺激，尽量别空腹摄入。尽量吃过早饭之后再饮用含咖啡因饮品（咖啡、奶茶、浓茶）；下午2点之后，尽量不再摄入含咖啡因类饮料，避免阻碍夜晚皮质醇自然下降。

• 选对运动方式，切忌强行健身。可优先选择适度阻力训练或中等强度有氧运动，例如快走、慢跑、八段锦、瑜伽。

• 学会给情绪减负，避免情绪时刻紧绷。

虽然我们很难完全消除生活压力，但可以学会给情绪减负。不需要追求时刻紧绷，每天留出一小段属于自己的放空时间，深呼吸、冥想、听舒缓音乐，减少长期精神内耗。

来源：光明日报全媒体记者田雅婷、王美莹 通讯员韩冬野

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