十点半躺下，凌晨两点半还没睡；越努力睡，可能越睡不着

晚上十点半，您已经洗完澡、关了灯，规规矩矩躺到床上。

十一点，还很清醒。

十二点，开始看时间。

凌晨一点，心里已经有点慌：明天还要上班，再不睡就完了。

到了两点半，终于有了一点困意。

这种入睡困难，我相信不少人经历过。最折磨人的地方，是您明明很想睡，也给自己留出了足够时间，身体躺下了，大脑却像突然开始值夜班。

如果这种情况只是偶尔发生，通常不用太紧张。但如果一周反复出现几次，持续很长时间，白天还明显疲惫、注意力下降，就值得认真处理。

而有一个很反常识的地方：

对于长期入睡困难的人，更早上床、逼自己睡，很多时候反而会把失眠越练越熟。

如果我自己一段时间总是入睡困难，我更常用下面这几个办法，分享给大家，撰写不易，感谢各位看官用用您健康、发财的小手双击屏幕，送给罗夕夕一个免费的点赞~

第一，不困，就别为了十点半而十点半上床

这是很多失眠的人最容易做反的一件事。

昨天十二点才睡着，今天想着一定要补回来，于是九点半洗澡，十点就躺下。

结果身体根本不困。

十一点还醒着，十二点开始焦虑，最后大脑慢慢形成了一个非常糟糕的条件反射：

床 = 清醒 + 翻身 + 焦虑。

失眠认知行为治疗里有一个非常重要的方法，叫刺激控制。

它的核心很简单：有明显困意再上床。

如果晚上十一点眼睛还很亮，我宁愿先在客厅坐一会儿，看看纸质书、整理一点简单东西，困意真正来了再进去。

床尽量只负责睡觉。

第二，睡不着，别一直躺着硬熬

很多人一失眠，会在床上和自己较劲。

闭眼。

翻身。

数羊。

再看一眼时间。

越睡不着，越努力。

其实，如果您已经明显感觉自己清醒了很久，可以起床。

不用开大灯，也不要坐到沙发上刷短视频。

去另一个地方，开一盏比较暗的灯，看看很平淡的书，听点舒缓而不刺激的音频。等困意重新出现，再回床上。

这一招真正的目的，是重新训练大脑：

上床以后，主要发生的事情应该是睡觉。

很多时候，失眠不是缺少睡眠能力，而是清醒和焦虑被反复带进了卧室。

 作者声明：该图片由AI生成

第三，把时钟藏起来，这是我觉得最划算的一招

十二点二十。

一点零五。

一点四十七。

距离闹钟响还有四小时十三分钟。

很多长期失眠的人，对这些数字特别熟。

但每看一次时间，您其实都在给大脑增加一次新的刺激。

还剩几个小时？

明天怎么办？

今天是不是又毁了？

所以如果我睡不好，会直接把手机翻过去，床边时钟也不要正对着自己。

夜里醒来以后，没必要知道现在到底几点。

 该图片使用了AI生成技术

第四，睡觉之前，先让脑子下班

有些人身体已经进卧室了，脑子还留在办公室。

明天几点开会？

那封邮件是不是还没回？

孩子的事情怎么办？

今天那句话是不是说错了？

我的一个习惯，是睡前拿张纸，花几分钟写三件事：

明天最重要的三件事是什么；
现在最担心什么；
这件事准备什么时候处理。

写完就放在那里。

这个动作蛮神奇的，不会把烦恼消灭，却可以把需要记住的事情从脑子里暂时搬到纸上。

今晚不用解决。

明天再处理。

对容易睡前反刍的人，这往往比强迫自己什么都别想更现实。

第五，睡前洗个温水澡，时间比温度更重要

这一招看起来很普通，其实有一些研究依据。

2019年的系统综述发现，睡前大约一到两小时进行温水淋浴或泡澡，与更快入睡和更好的主观睡眠质量有关。研究中的水温大约为40至42.5℃，有些研究十分钟左右就观察到了效果。

原理也很有意思。

洗完温水澡后，手脚皮肤血流增加，身体更容易向外散热。随后核心体温下降，而这种下降本来就是身体进入睡眠的生理信号之一。

所以我一般不建议临睡前把自己烫得满头大汗。

提前一点洗，温暖身体，再让卧室稍微凉一点。

反而更符合身体进入睡眠的节奏。

 作者声明：该图片由AI生成

第六，昨晚睡得再差，第二天也别赖床到中午