这顿饭吃好了能“抗炎”，至少包括4类食物

白天容易乏力、皮肤反复长痘、思维变迟钝……你是否常被这些“小毛病”困扰，却查不出明确疾病？

研究发现，抗炎饮食有助对抗慢性炎症，而早餐是最重要的一环。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家，告诉你为什么吃好早餐有助对抗慢性炎症，并教你一套搭配公式。

上午是人体代谢调控相对高效的时段。以皮质醇为例，它在我们清晨醒来之前便开始上升，形成“觉醒反应”高峰。

健康人群醒后30~45分钟内，皮质醇水平可升高50%~160%，帮助身体从夜间节能模式切换为日间供能模式，唤醒大脑与肌肉。

此外，人体的糖耐量和胰岛素敏感性同样存在昼夜节律，通常上午优于晚间。同样的食物，晚上吃往往会引起更大的血糖反应。

顺应这一节律，起床后及时吃一顿搭配均衡的抗炎早餐，不仅能为全天血糖稳定打下基础，还有利于改善代谢。

2020年，一项发表于国际期刊《公共卫生营养》（Public Health Nutrition）的研究发现，在排除年龄、吸烟等干扰因素后，不吃早餐者血液炎症指标C反应蛋白平均约1.33毫克/升，坚持规律吃早餐的人群约为1.07毫克/升，前者高出约24%。该研究覆盖了7万多名中国人的数据。

无独有偶，另一项发表于英国皇家化学学会旗下期刊《食品与功能》（Food & Function）的荟萃分析，汇总了约24万名参试者的数据。结果显示：与规律吃早餐相比，不吃早餐与全因死亡风险上升27%、心血管死亡风险上升28%、肿瘤死亡风险上升34%相关。

这背后的原因较为复杂，其中一个机制是，长期不吃早餐可能触发机体慢性炎症反应，从而推高慢性病风险。

早餐怎么吃，才能更好地抗炎？一个实用的搭配原则是：优质碳水+优质蛋白+深色蔬果+健康脂肪，在此基础上，还可以配一杯无糖饮品。

1

优质碳水

可选择燕麦、藜麦、糙米、小米、玉米、红薯、紫薯等，它们富含膳食纤维、多种维生素和矿物质，用其替代一部分精白米面，有助控制血糖，降低炎症反应。

2

优质蛋白

来自鸡蛋、酸奶、奶酪、豆浆、豆腐脑、三文鱼、虾仁等，能增强饱腹感、稳定血糖。

3

深色蔬果

如紫甘蓝、菠菜、胡萝卜、圣女果、蓝莓、草莓、树莓、猕猴桃，它们富含花青素、番茄红素、维生素C等抗氧化物。

4

健康脂肪

来自核桃、南瓜子、亚麻籽、奇亚籽、巴旦木等坚果，以及橄榄油、茶籽油、亚麻籽油，牛油果也是优质选择。

此外，无糖饮品可选绿茶、红茶、黑咖啡等。

具体来说，早餐可以这样搭配：

①燕麦粥加蓝莓和奇亚籽、水煮蛋、虾仁芹菜，再来一杯黑咖啡；

②全麦面包夹鸡蛋、鸡胸肉、番茄和生菜，外加一小把坚果和一杯红茶。

烹饪上，建议以蒸、煮、炖、烩、清炒为主，减少煎、炸、烤。肉类经高温煎炸烧烤，会产生杂环胺、多环芳烃和晚期糖基化终产物，这些物质都有促炎作用。

需要特别提醒的是，一顿抗炎早餐并不能直接消除慢性炎症。长期坚持健康的饮食模式，配合规律作息与适量运动，才能真正为代谢减负、为身体抗炎。▲