我是刘浩，NASM矫正训练专家（CES）。

半夜睡得正香，小腿突然一紧、一抽，疼得人直接坐起来，揉半天才缓过来。很多学员跟我提过这事，第一反应都是“我是不是缺钙了”。先说一句实在话：缺钙只是可能的原因之一，很多人抽筋，问题出在别的地方。

先给答案：睡前把小腿拉开、白天别让小腿一直绷着、白天喝够水、睡觉盖好被子——记住这4个，夜里抽筋的次数能少一大半。

一、睡前拉伸小腿，别带着紧绷上床

白天走路多、站得久，小腿肌肉一直处在发紧的状态，晚上躺下也不放松，最容易在半夜抽一下。睡前花5分钟把小腿拉开，等于先给它松了绑。

怎么做：扶墙站好，离墙一臂远，一条腿往后撤一步，脚跟踩实地面，身体慢慢往前靠，感觉小腿肚子被轻轻拉开，保持20到30秒，换边，各做2遍。床边也能做：坐着把腿伸直，脚尖往回勾，脚跟往前蹬，保持15秒，放松，再来一次。

提示：拉伸要慢，别猛抻，拉到“有点紧、但不疼”就停。睡前5分钟做就行，不用多，贵在每天都做。

 作者声明：该图片由AI生成

二、白天别让小腿一直绷着

小腿白天累过头，晚上也容易闹。久坐的人，一坐就是一上午，小腿不动，血液循环慢；久站的人，腿一直撑着体重，到晚上早就绷紧了。这两种，都是夜里抽筋的常见前奏。

怎么做：坐着的时候，每小时站起来走一走，哪怕只走两分钟；坐着也能动，脚踝顺时针转10圈、逆时针转10圈，脚跟和脚尖交替点地，各做10次。站着的时候，别一直一个姿势站着，重心左右换一换，原地轻轻踏几步。

提示：白天动一动，晚上少抽筋。别小看这每小时的两分钟，小腿就靠这点活动缓过劲来。

 作者声明：该图片由AI生成

三、白天喝够水，别等渴了才喝

水喝少了，身体容易发紧，小腿肌肉也一样。很多人白天忙起来，一天喝不了几口水，渴了才想起来喝一杯，身体早就处在缺水的状态，夜里小腿一抽筋，就不奇怪了。

怎么做：白天分次喝，别一次灌太多。起床先喝一杯温水，上午、下午各备一杯水放在手边，渴之前就喝几口。晚上睡前一小口润润嗓子就够，别睡前一口气灌一大杯，免得半夜总起夜。

提示：水要白天喝够，晚上少折腾。喝水这事，靠的是平时一点一点攒，不是睡前猛补。

 作者声明：该图片由AI生成

四、睡觉盖好被子，别让小腿着凉

天冷了，夜里小腿最怕着凉。被子盖不到脚，或者睡觉翻身把腿露在外面，小腿一凉，肌肉一缩，抽筋就来了。很多人的抽筋，都是从天冷开始变多的。

怎么做：睡觉前检查一下被子，盖到脚，别让小腿露在外面。怕冷的人，睡前穿一双薄袜子，脚暖和了，小腿也跟着放松。卧室别太凉，窗户留条缝透气就行，别让冷风直接吹到床上。

提示：脚暖了，腿才放松。这是最简单的一条，也是最容易被忽略的一条。

 作者声明：该图片由AI生成

教练还要多说三句：

第一，抽筋当下别慌。慢慢把腿伸直，脚尖往回勾，脚跟往前蹬，坚持十几秒，抽劲一般就过去了。也能站起来，脚踩实地面，轻轻活动两下。别猛掰脚趾，也别用力捶小腿，越使劲越疼。

第二，别一抽筋就想着补这补那。先把上面这4个做到位，坚持一两周，看看次数有没有少。拉伸和习惯不改，光靠补，效果有限。

第三，记一下抽筋的频率。一周抽一次，和一晚抽两三次，完全是两回事。记下来，哪天去看医生，也说得清楚。

就医提示：抽筋很频繁、一周好几次，或者抽完疼很久、白天走路也抽、腿还肿了发热了，先去看医生，别自己硬扛。

本文为企鹅号首发，一般健身指导，仅供参考。