（人民日报健康客户端记者 梁思涵）近日，“建议大家千万不要吃完饭就躺”的话题冲上热搜。不少网友表示自己饭后困倦，尤其午饭后往往倒头就睡。饭后困倦本是正常生理反应，但饭后立刻躺下，究竟伤在哪里？

“饭后很快躺下，最核心的受损部位其实是食管。”11月9日，首都医科大学附属北京朝阳医院消化内科副主任医师辛海威向人民日报健康客户端记者表示，短期来看，平躺容易造成食物反流的刺激，一部分人会出现反酸、烧心的症状；长此以往，反流物还会侵袭咽喉、气道甚至牙齿，引起哮喘、咽部异物感，或是找不到明确诱因的龋齿。食管若长期反复受到刺激，还会增加巴雷特食管的风险；反复发生反流性食管炎后，黏膜在修复愈合过程中还可能导致食管狭窄。

为什么饭后平躺更容易让胃酸反流？辛海威解释，主要有几方面原因。第一，躺下后重力作用消失，站立或坐着时，重力会把胃里的食物往下“压”，减少反流，而平躺后胃与食管几乎处在同一水平面，反流概率随之增加。第二，进食后胃被食物撑开，胃内压力本身就升高，平躺时腹腔压力更容易传导过来，进一步把胃内容物推向食管下段。第三，进食后食管下括约肌会出现一过性松弛，一旦平卧，松弛发生时胃酸和食物就容易反流到食管。若再叠加吃得太饱、高脂饮食、甜食、浓茶咖啡或饮酒等因素，括约肌功能降低，反流概率更高。

超重或腹型肥胖者、老年人、已确诊胃食管反流病或有食管裂孔疝的人、孕妇，以及长期吸烟饮酒、偏爱高脂饮食和甜食、常喝浓茶咖啡的人，反流风险更高；胃排空较慢的人群，例如部分糖尿病患者，做过胃及食管、贲门相关手术者，糖尿病胃轻瘫等人群，也应格外注意。

辛海威表示，身体状况良好者，餐后约2小时可平躺、睡觉；存在高危因素的人，至少要等3小时；胃排空慢的人，建议间隔3～4小时，尽量让胃里的食物先排空再躺。

饭后不要立即平躺，但并非不能休息。可以把上半身抬高，减少腹腔压力，比如用躺椅或把床头垫高，让上半身保持30～45度的倾斜，使胃的位置低于食管入口，让重力发挥保护作用；也可以采取斜坡式卧位，或靠在椅背上让上半身挺直、放松，注意不要弯腰窝在沙发里，以免增加腹压。这样斜靠休息二三十分钟即可，但也不建议时间过长，若确实想睡，最好在餐后过一段时间再午睡。

饭后的这段时间还可以怎样度过？辛海威建议，可以选择温和、不剧烈、不增加腹压的活动，比如安静地坐着休息，或缓慢散步，速度不能太快；也可以站着看看书，或做些简单的家务，有助于加快胃排空。需要警惕的是快跑、健身，以及刚吃完饭就做负重动作、卷腹、深蹲、弯腰搬重物等，这些动作在用力时会使腹压急剧升高，很容易诱发反流。