不少人觉得，睡眠只要时长够就行，晚睡一会儿也没关系。

在医生看来，睡眠不仅要看时长，还要关注入睡时间、睡眠规律和质量，其中，入睡时间可影响血管能否完成高质量修复。

早睡，让血管变“干净”

复旦大学附属中山医院闵行院区心内科副主任医师刘华介绍，白天，人体交感神经活动随着工作、运动和情绪变化而增强，心率、血压也相应波动。进入睡眠后，特别在深睡眠阶段，交感神经活动减弱，心率和血压有所下降。

在夜间23点至凌晨3点，白天受损的血管壁得以修补，恢复血管光滑弹性；肝脏、血管协同运作，代谢多余血脂、毒素，减少血液淤堵；超负荷工作一天的心脏可以彻底放松，修复受损心肌细胞。

刘华提醒，所谓血管变“干净”，是形象地说明维持血管健康的生理机制得到良好支持，并不意味着血液中的脂质，或已经形成的动脉粥样硬化斑块会被直接清除。

此前，一项发表于欧洲心脏病学会旗下期刊的大规模研究发现，入睡时间与心血管病风险相关，最佳睡眠时间是晚上22点至23点间，睡早或睡晚都会拉高心血管病风险。

该研究纳入10万人，有效参与者超8.8万，结果显示，与“晚上22～23点入睡的人”相比：

简单来说，入睡时间点和心血管患病风险呈现“U”型关系，在晚上22~23点睡觉的人，心血管疾病风险最低。

这样睡觉也会影响心血管

除了晚睡，还有一些睡眠模式也在悄悄伤害心血管。

北京医院心血管内科主任医师于雪解释说，长期睡眠不足（少于7小时），会增加糖尿病等代谢疾病的风险，继而诱发房颤、心脏代谢综合征等；睡眠过长，心脏会过度休息，收缩力、排血量都会下降，也会打乱节律。

首都医科大学附属北京安定医院临床心理中心副主任医师陈群表示，连续性差主要表现为频繁觉醒，包括觉醒次数增多、再入睡困难等症状。

频繁觉醒会使心脏长时间处于“战备状态”，可引发血管内皮功能紊乱、动脉粥样硬化；长期“碎片化睡眠”还会反复打断大脑的“修复过程”。

熬夜、倒班、作息乱，会让心脏跟着“加班”，出现心率加快、心肌耗氧增加的情况，加剧氧化应激与线粒体功能障碍，促进动脉粥样硬化。

保持睡眠规律，就是工作日和周末的入睡时间、睡眠时长不要差别太大。睡眠不规律可加剧炎症、氧化应激、自主神经系统及代谢紊乱，诱发或加重心血管疾病。

怎么才能睡个好觉

平时睡不好的人，可试着从以下几方面入手，让睡眠回到正轨：

多数成年人可尝试在22时至23时入睡，保证每晚7~9小时睡眠。最佳作息时间应结合个人的生物钟、工作安排和实际睡眠需求，不必机械地追求某个固定时间点。

偶尔晚睡不必过度担心，关键是避免长期睡眠不足和作息紊乱。

鱼肉、蛋类、豆类和种子富含色氨酸，可促进褪黑素生成；酒精、咖啡、油腻食物则会干扰睡眠。建议晚餐与睡眠至少间隔3~4小时，也不要大量饮水。

睡前1~2小时避免使用电子设备；备好“睡眠三件套”：遮光窗帘、眼罩、耳塞，营造无光、安静的环境。白天也要多去户外活动、多晒太阳。

卧室温度过高会造成血管过度扩张、心脏泵血负荷加重，温度过低易引发血管收缩、血压波动，建议将卧室温度控制在20℃~23℃。

周末补觉，建议晚睡、晚起与平时相差不超过1小时。生物钟应与大自然日出日落节律保持同步。